lun corsa lenta 20'+10 allunghi+10'+allungamenti vari mar nuoto mer corsa lenta 20' fartlek 5x(3'+1' recupero 2'/1' senza forzare cercare frequenza di piedi) + 10' di corsa lenta gio nuoto ven Corsa 20'+ 15x(30'' + 30''recupero)+10' corsa normale + allungamenti sab riposo dom corsa aerobica 90' percorso collinare Buon allenamenti da gennaio si iniziano i lavori sulla forza
Allenamenti dal 25 novembre al 1 dicembre 2019
lun corsa lenta 40' + 10 allunghi + allungamenti vari mar nuoto programma Dinomer corsa lenta 20'+2000+10x 400 rec 1' +2000+10'+ strech (i 2000 al medio) i 400 al ritmo 10km -5'' gio nuoto programma Dino ven Corsa lenta 30'+10x200 con 100 soup +10'+allungamenti vari sab riposo dom corsa lenta 20'+16 km al medio da fare…
Allenamenti dal 18 al 24 novembre 2019
lun corsa lenta 30'+10 allunghi+10'+strechmar nuoto mer corsa lenta 20'+ 4 x2000 ritmo 10 km intervallati da 500mt di recupero controllati al ritmo 10km+30'' quindi se faccio il 2000 in 8' cioè a 4' x km il recupero lo faccio a 2'15'' x 500 mt + def 5' + allungamenti vari gio nuoto ven Corsa…
Allenamenti dal 11 al 17 novembre 2019
lun corsa lenta 30'+10 allunghi+10'+strech mar nuotomer corsa lenta 20'+ fartlek 6x(3'm./1'v.) recupero fisso 1' + 5' + allungamenti; chi fa la maratona 8 serie.gio riposo o nuoto ven corsa 30'+10x200+200 soup fare i 200 al ritmo 10km -10'' + 20' corsa lentasab riposo dom campo scuola / Sonnino / campo scuola. Fare il…
Programma dal 4 al 10 novembre 2019
lun corsa lenta 30'+10 allunghi +10' tot. 50' mar riposo o nuoto mer corsa lenta 20'+fartlek 15x(1'/1' )+5'+allungamenti vari gio corsa lenta 40'+10 allunghi +10' tot 1h ven ris 20'+5 x 200 mt con 100soup+10'+ stretch sab riposo o nuoto dom gara a Livorno mezza o staffetta Chi volesse dopo Livorno ci sono 4 settimane di carico e…
Programma dal 14 al 20 ottobre 2019
lun nuoto o corsa di recupero 40' mar bici giro Marina di Pisa con cambi rapidi tenere un Buon ritmo poi corsa 5x(1' veloce/1' lento)+5x(30''vel /30'' l.)+5' in progressione +5' corsa lenta mer corsa 20'+ 5x 400 (r.g. rec 1') +5' corsa lenta + 5 x 200(r.g. rec 1')+ 5'corsa lenta+ allungamenti vari gio bici…
Programma dal 7 al 13 ottobre 2019
lun corsa di recupero 50'+ esercizi varimar bici barriera/Rosignano/ barriera rientro con variazioni di ritmo cambi rapidi + corsa 6km aerobici + stretchmer corsa20'+fartlek6x(3'r.g/2'c.l.)+5'+allungameti vari gio bici lavoro in pianura giro Marina di Pisa tenere ritmi alti max 40/50km poi corsa 15 allunghi da 30'' con corsa di recupero 1'30''+ allungamenti vari ven solo…
Programma dal 30 settembre al 6 ottobre 2019
mar bici barriera/vada/barriera fare il rientro brillante rpm 90 circa x chi può nuoto a pranzo mer corsa lenta 20'+fartlek 10x 1'/1'+5' corsa lenta + 10 x 30''/30''+ 5' def gio bici lavoro in pianura cambi rapidi tenere il ritmo alto giro Tirrenia + corsa 5km + stretchven nuoto in piscina sab riposo dom combinato ritrovo…
Programma dal 23 al 29 settembre 2019
mar corsa lenta 50'+5 allunghi+stretch mer combinato bici corsa (bici giro Tirrenia cambi rapidi ritmi alti ok 40/50 km+ corsa 6km (1 km r.g.+1km r.g.+20'')+def gio nuoto aerobico 2 km in mare con muta + corsa aerobica 30'ven bici 2x giro (barriera/Sonnino/castellaccio/apparizione/rex )tenere rpm 90 ;in salita cercare di stare seduti sulle rpm 80 sab…
Programma dal 16 al 22 settembre 2019
lun nuoto 2km più corsa 8km aerobici con allunghi centralimar bici giro barriera/vada/castellaccio/barriera rpm 90 rientro in progressione sempre 90 rpm in salita cercare di tenere 75/80 rpm + corsa aerobica 15' mer nuoto gabbiano 30'+ corsa 8km con variazioni centrali da 30''/30''gio combinato (bici in pianura tenere i rtm alti). Es: 40km…