Lun 15 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilità Mar 16 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 percorso vallonato ( orciano) Mer 17 fartlek 20’ + 5 x 5’ al medio + 2’ recupero attivo + def 5’ + allungamenti vari Gio 18 bici ris…
Allenamenti dal 17 al 30 aprile 2023
Lun 17 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilità Mar 18 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio Mer 19 fartlek 20’ + 5 x 1’ veloce + 1’ recupero+ 2 x 5’ al medio+ 5 x 1’ veloce…
Allenamenti dal 3 al 16 aprile 2023
Lun 03 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilità Mar 04 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio Mer 05 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo…
Allenamenti dal 20 marzo al 2 aprile 2023
Ci avviciniamo alla stagione vera , dalla prossima settimana abbiamo la luce fino alle otto di sera quindi riprendere la bici stop rulli. Lun 20 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità Mar 21 rulli allenamento aerobico non forzare:Ris 10’ agile rpm 903 x 12’ a rpm 90 fare…
Allenamenti dal 6 al 19 marzo 2023
Lun 6 corsa lenta 40’+ 10 allunghi sul prato + es. allenamento Mar 7 rulli allenamento aerobico non forzare:Ris 10’ agile rpm 903 x 15’ a rpm 90 fare una progressione di 20’ ogni 5’ Defaticamento 10’Tot 65’ Mer 8 lenta 20’ + piramidale da fare 2 volte così strutturato (400+ 800+ 1000+800+…
Allenamenti dal 20 febbraio al 5 marzo 2023
Lun 20 corsa lenta 40’+10 allunghi sul prato + slanci mobilità oppure solo nuoto Mar 21 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30” Mer 22 corsa lenta 20’ + 4 x 2 km a r. g. rec. 2’ tra le serie + def Gio 23 rulli lavoro…
Allenamenti dal 6 al 19 febbraio 2023
Lun 6 corsa lenta 40’+10 allunghi da 20” + 5’ + slanci e mobilità Mar 7 nuoto dino + rulli riscaldamento 10’rpm 90 + 5 x 5’ ( mettere rapporto è tenere 85 rpm a ritmo sostenuto) con 2’ di riposo + def 5’ Mer 8 corsa lenta riscaldamento fino a via…
Allenamenti dal 23 gennaio al 5 febbraio 2023
Lun 23 corsa lenta 40’+10 allunghi sul prato + slanci mobilità oppure solo nuoto Mar 24 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30” Mer 25 corsa lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto 12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’…
Allenamenti dal 9 al 22 gennaio 2022
Lun 09 corsa lenta 40’+10 allunghi sul prato + slanci mobilità Mar 10 nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :Ris 10’ rpm 901’ solo gamba dx rpm 701’ solo gamba sn rpm 701’ solo gamba dx rpm 701’ solo gamba sn rpm 702’ entrambi le gambe…
Allenamenti dal 27 dicembre 2022 al 8 gennaio 2023
Mar 27 solo nuoto (oppure recupero attivo sui rulli 40’ a far girare le gambe ) Mer 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” + 5’ + es. slanci/ es. mobilita Gio 29 rulli aerobici 50’ tenere 90 rpm fare allunghi da 30” ogni 5’ importante i primi 10’ e…