lun nuoto 2km più corsa 8km aerobici con allunghi centralimar bici giro barriera/vada/castellaccio/barriera rpm 90 rientro in progressione sempre 90 rpm in salita cercare di tenere 75/80 rpm + corsa aerobica 15' mer nuoto gabbiano 30'+ corsa 8km con variazioni centrali da 30''/30''gio combinato (bici in pianura tenere i rtm alti). Es: 40km…
Programma dal 10 al 17 settembre 2019
lun bici agile senza forzare 2h mar nuoto in mare 2,5 mattino o pranzo + corsa serale aerobica 50' mer nuoto con variazioni di bracciate + fartlek 10 x (2'/1')+def 5' gio bici percorso vallonato 2h giro greppioli fare il rientro brillante ven nuoto in mare gabbiano/bagni Roma/ gabbiano x chi vuole corsa lenta 10'+10 allunghi…
Programma dal 2 al 9 settembre 2019
lun bici agile 2h senza forzare mar nuoto 3km + corsa aerobica 30' mer bici in pianura ritmo alto cambi rapidi percorso tipo barriera/Rosignano /barriera più corsa fartelek 15x(1'/1')+ defaticamento gio nuoto in mare giro bagni Roma +corsa 6 km in progressioneven bici agile 1 h con delle ripartenze farne circa 5/6 + Corsa 20'+10allunghi+…
Programma dal 25 agosto al 1 settembre 2019
lun bici giro vallonato 60km tenere rpm di 90+ corsa aerobica 15'mar nuoto in mare 30'+ corsa 30'+10 allunghi da 20'' + stretch mer nuoto gabbiano / bagni Roma / gabbiano + corsa fartlek 10x2' +1' di recupero + defaticamento gio bici lavoro in pianura in gruppo fare riscaldamento poi cambi rapidi tenere…
Programma dal 19 al 25 Agosto 2019
lun nuoto 30'+corsa 30' tutto aerobico mar bici vallonata 2h+ corsa tranquilla 20' mer nuoto gabbiano/bagni roma/gabbiano più corsa 5km in progressione più stretch gio bici lavoro in pianura in gruppo se posso vengo anche io ritrovo ore 17:30 cisternino cambi rapidi ritmo alto ven Corsa di recupero 1h più nuoto mattino in mare tipo 2…
Programma dal 12 al 18 agosto 2019
Lun corsa lenta 40' + 10allunghi + stretch Mar nuoto mattino 2km con variazioni di bracciate; sera bici percorso vallonato greppioli circa 2h Mer nuoto 3km + corsa aerobica 30' tranquilla Gio festivo. Combinato al gabbiano ore 8:00, facciamo Sprint di ferragosto. Percorso: 1km nuoto + bici sottopasso / barcas / apparizione / parcheggio panoramica…
Programma dal 5 al 11 agosto 2019
lun corsa lenta 45' +5allunghi+5' + stretchmar bici percorso vallonato circa 2h più corsa aerobica 20' mer nuoto in mare 30' con variazioni più corsa fartlek 15 x(1' v.+1'l) +5' defaticamento gio bici agile 30'+ lavoro sui cambi in pianura va benissimo giro da collesalvetti tenere ritmo alto poi defaticamento 20' agili ven nuoto 3km…
Programma dal 15 al 21 luglio 2019
lun corsa lenta 60' percorso collinare + stretch mar bici vallonato(greppioli/orciano) circa 60km fare gli ultimi 30' a ritmo medio con cambi rapidi tra di voi mer combinato nuoto+ corsa ( gabbiano / scalinata/muro/gabbiano rientro brillante )+corsa 5x 1'v +30'' l + 3 x 3' m+1'l +5x1'v+1'l+ 5' def gio bici in pianura circa 2h…
Programma dal 1 luglio al 7 luglio 2019
lun corsa lenta 50'+5allunghi+ strch oppure nuoto 30'+corsa normale 30' con allunghi da 20'' mar bici giro greppoli con rientro brillante + corsa aerobica 20' / x chi fa il mezzo 40' + allungamenti mer nuoto in mare con variazioni di ritmo tipo 10 br veloci /10br lente + corsa fartlek 6 x 3'…
Allenamenti dal 24 al 30 giugno 2019
lun corsa lenta 50'+ stretch mar bici vallonato giro parrana con rientro da collesalvetti mantenere frequenza alta con cambi regolari + corsa aerobica con allunghi 25'. Chi fa i mezzi arrivare anche a 45' mer corsa lenta 20'+ fartlek 10 x 1'/1' + 5' corsa lenta + 10x 30''/30''+5'corsa lenta. Chi volesse può fare…