Per chi volesse fare un po' di allenamenti duri di qualità sui rulli: Seduta 1: FORZA– 10′ riscaldamento, andatura blanda.– 5′ progressivi, aumentando pian piano arrivare (intensità di fondo medio).– Recupero 3′Poi:– 4x3’devi fare poche pedalate metti duro (50-60 rpm)+2′ veloce alleggerire di 2/3 denti (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di…
Allenamenti dal 14 al 20 dicembre 2020
lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita' mar rulli allenamento piramidale: ris 15’ blandi +(2’ con rapporto 15 +3’con rapporto 14+4’rapporto 13 + 5’ con rapporto 12 +4’ rapporto 13+3’ rapporto 14+ 2’ con rapporto 15 ) cercare di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/90) e…
Allenamenti dal 7 al 13 dicembre 2020
lun corsa lenta 40'+10 allunghi + slanci /mobilita' mar mtb o bici strada tempo premettendo circa 2/3h ritmo medio (visto che è festivo) mer corsa lenta 20'+ 10 x 100 mt (scatto in salita) rec in discesa + fartlek 12x(1’30’’in soglia +30’’ corsa ) +5’ def gio rulli interval training: ris 15'…
Allenamenti dal 30 novembre al 6 dicembre 2020
lun corsa lenta 45'+10 allunghi + slanci /mobilita' mar rulli lavoro di forza (sfr): ris 15' agile + 6x(5’rpm 50/60 rapporto duro+3’ recupero agile rpm 90/100 ) + def 10’ agile (il lavoro dura 30' cercare di fare poche pedalate e spingere x allenare la forza) mer corsa lenta 20'+ 12 x…
Allenamenti al 23 al 29 novembre 2020
lun corsa lenta 40'+10 allunghi + slanci /mobilita'mar rulli lavoro di forza ris 15' agile + 6x(3' rpm 60 rapporto duro+2' rpm 50 mettere duro duro) rec tra le serie 2' agile (rpm 95) + def 10' agile (il lavoro dura 30' cercare di fare poche pedalate e spingere x allenare la forza)mer…
Programma dal 16 al 22 novembre 2020
lun corsa di recupero 40'+10 allunghi +5' + slanci e mobilita mar rulli lavoro di forza ris 10'(rpm 95) +3x3' al 80% rpm(60) mettere duro + 2' al 90%rpm(60) mettere duro duro lavoro da fare di fila quindi sono 15' ( i 3' sono al medio i 2' sono forte ) vi devono scoppiare…
Programma dal 9 al 15 novembre 2020
Ripartiamo con gli allenamenti periodo di costruzione generale lun corsa di recupero 40'+10 allunghi +5'+ slanci e mobilita'mar rulli ris 10' + 5 x(1' veloce/1' lento)+5'normali(rpm 90) normali + 5 x(scatti da 30'' veloci/1'30'' rec) +5'normali a rpm 90 mer corsa lenta 20'+ 8 x (100mt in salita ok villa Corridi recupero in…
Allenamenti dal 5 al 11 ottobre 2020
lun corsa lenta 40'+10 allunghi da 20'' rec 40'' + stretch mar bici giro tranquillo rpm 85/90 arrivare fino a 2h oppure rulli con variazioni ris20'+15(1'v/1'l) +def 5' mer se possibile combinato bici 1h a ritmo alto(barriera/sottopasso/barcas/apparizione/sottopasso /barcas/rientro a barriera/casa ) circa 35km+ corsa 3km (usare i piedi)ritmo medio rec 5'+ 6x(400mt rec 1')…
Allenamenti dal 28 settembre al 4 ottobre 2020
lun bici giro fino a Rosignano con rientro brillante fare il castelaccio dal Sonnino stare seduti ,pedalata agile mar corsa lenta 30'+15 allunghi da 20''/40'' +5' def mer bici riscaldamento 30'+ 3x 10' al medio in pianura spingere rapporto mantenendo una rpm (85/90) recupero 10' agile +20' dove dobbiamo far girare le gambe (Tirrenia/pisorno)gio…
Allenamenti dal 17 al 28 settembre 2020
gio bici ris 30' agile+ lavoro di rtm in pianura 3x(10' al medio spingere rapporto rpm 85/90+10' recupero agile )+ 30' a fare girare le gambe rpm 95 ven acquathlon nuoto aerobico 2km + corsa 1km c.l.+6km r.g. +1 defaticamento sab riposo o nuoto leggero dom allenamento sulla triplice al gabbiano lun nuoto+ corsa di recupero…