Faremo 3 settimane con “2 di carico e una si scarico” di allenamenti con l’inserimento di una seduta su strada con la bici.
Lun.06 Corsa lenta 50’+10 allunghi su prato+es.slanci/es.mobilità + nuoto serale.
Mar.07 Nuoto a pranzo + rulli / spinnig circa 50′ + allungamenti vari.
Mer.08 Corsa ris.20′ + 15 x (1′ veloce + 1′ lento) + corsa lenta + strech.
Gio.09 Nuoto a pranzo oppure Bici ris.30′ agili+3 x panoramica SFR a 50 rpm’quindi di rapporto’ da seduto senza tirare con le braccia si recupera in discesa+20′ agili.
Ven.10 Corsa lenta 40’+15′ in progressione partendo da un ritmo lento per arrivare al ritmo gara + 5′ corsa lenta + es.allungamenti+es. piedi+x chi vuole nuoto serale; CHI GAREGGIA DOMENICA FARE IL PRE-GARA 20’+5 X 200 MT CON 200 SOUP.+DEF.+ALLUNGAMENTI.
Sab.11 Riposo o nuoto a pranzo
Dom.12 Bici di gruppo fondo medio ritrovo ore 08:30 da fumo. CHI GAREGGIA VADA A MANETTA 10 KM A LASTA A SIGNA.
Lun.13 Corsa lenta 50’+10 allunghi su prato+es.slanci/es.mobilità+nuoto serale x chi puo’.
Mar.14 Nuoto a pranzo + rulli / spinnig circa 50′ + allungamenti vari.
Mer.15 Corsa 20’+3 x 2000 mt a ritmo gara con 2′ di recupero+def.5’+x chi puo’ nuoto serale.
Gio.16 Nuoto a pranzo oppure Bici ris.30′ agili+3 x panoramica SFR a 50 rpm’quindi di rapporto’ da seduto senza trirare con le braccia si recupera in discesa+20′ agili.
Ven.17 Corsa lenta30’+10x 200 mt a ritmo gara+10’+es.allungamenti+es. piedi.
Sab.18 Riposo o nuoto a pranzo
Dom.19 Bici di gruppo fondo medio ritrovo ore 08:30 da fumo
Lun.20 Corsa lenta 50’+10 allunghi su prato+es.slanci/es.mobilità+nuoto serale x chi puo’.
Mar.21 Nuoto a pranzo + rulli / spinnig circa 50′ + allungamenti vari.
Mer.22 Corsa ris.20’+5 x 1000 mt a ritmo gara con 1’30” di recupero da fermo+10’+allungamenti vari
Gio.23 Nuoto a pranzo/bici fare 2h in agilita’ senza forzare.
Ven.24 Corsa di recupero30’+10 allunghi sul prato+es. allungamento+es. piedi+x chi puo’ nuoto serale
Sab.25 Riposo o nuoto a pranzo
Dom.26 Bici di gruppo fondo medio ritrovo ore 08:30 da fumo
IMPORTANTE RIUSCIRE A FARE DUE USCITE IN BICI UNA LA DOMENICA A FONDO MEDIO + 1 SETTIMANALE PER FARE UN PO’ DI FORZA CON LE SFR;
IL NUOTO 2 MAX. 3 VOLTE CON DINO;
LA CORSA CONTINUATE COSI’ ALTERNANDO RIPETUTE LUNGHE PER MIGLIORARE LA CAPACITA’ AEROBICA E LE BREVI PER DARE AGILITA’ E RENDERE LA CORSA PIU’ REATTIVA;
OVVIAMENTE NON TRALASCIARE LA CORSA DI RECUPERO CON I SOLITI ALLUNGHI E GIANNASTICA DA FARE A FINE ALLENAMENTO, PER CHI GLI CONOSCE FARE GLI ELASTICI PER I PIEDI.
BUONI ALLENAMENTI A TUTTI.
