Ancora non so se avremmo la disponibilità della vasca per il mese di Luglio. Di seguito comunque riporto gli allenamenti che, come anticipato la volta precedente, saranno caratterizzati da un impegno che andrà via via calando lasciando spazio ad un lavoro più aerobico. Chi riuscirà ad allenarsi abbastanza costantemente anche il mese di agosto/inizio settembre, per mantenere l’acquaticità, sicuramente potrà affrontare le gare estive senza accusare troppo la mancanza degli allenamenti in piscina. Tornando a noi, per il mese di luglio i 3 allenamenti settimanali saranno così caratterizzati: al lunedì/martedì sarà mantenuto l’esercizio di BR con cambio di ritmo a cui aggiungeremo alcuni scatti alla massima velocità, 100%; al mercoledì/giovedì il lavoro principale deve essere eseguito al 85-90% della velocità massima, quindi torniamo all’andatura di potenza aerobica zona3, da mantenere per tutto l’esercizio; infine al venerdì/sabato è proposto un allenamento più aerobico e rimetteremo anche le pinne.
VENERDI’ 01/07/2016 e SABATO 02/07/2016
500 a piacere (g.m.f. 400)
6×200 con Pinne 2’40 (g.i. 5×200 3’10, g.m.f. 5×200 3’30)
6×200 sl 2’50 (g.i. 5×200 3’20, g.m.f. 4×200 3’40)
100L
LUNEDI’ 04/07/2016 e MARTEDI’ 05/07/2016
4×100 1sl 1mx (g.m.f. 3x)
600 BR 50sl 25V (g.i. 500, g.m.f. 400)
8×50 2 con 25V 1 con 50V 1 con 50 Lenti 1’30
8×50 45′ (g.i. 6x 55′, g.m.f. 5x 1’00)
8×50 40′ (g.i. 6x 50′, g.m.f. 5x 55′)
100 Lenti
MERCOLEDI’ 06/07/2016 e GIOVEDI’ 07/07/2016
200sl 6×50 1ds-sl e 1rn-sl (g.m.f. 4×50)
2×50 con 15m V tornare subito al muro
300 4’50 – 3×100 1’20 rec tot 4’50 – 6×50 40′ rec tot 4’50
(g.i. 300 5’50 – 2×100 1’40 rec tot 4′ – 6×50 50′-tot 5’50,
g.m.f. 300 6’20 – 2×100 1’50-tot 4’30 – 4×50 55′-tot 4’30)
100 Lenti 2x(2×50 G + 4×50 BR) 100 Lenti
VENERDI’ 08/07/2016 e SABATO 09/07/2016
400 a piacere
5×300 con Pinne 4′ (g.i. 4x 4’45, g.m.f. 3x 5’15)
8×100 1’25 (g.i. 7x 1’40, g.m.f. 8x 1’50)
200 lenti
LUNEDI’ 11/07/2016 e MARTEDI’ 12/07/2016
300sl 8×50 1ds-sl 1rn-sl (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2×400 BR 50L 25V (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)
4×50 con primo 25V 1’30
18×50 3 a 50′ 1 a 45′-40′-35′ (g.i. 15x 2 a 1′ 1 a 55′-50′-45′, g.m.f. 12x 3 a 1’05 1 a 1′-55′-50′) 100L
MERCOLEDI’ 13/07/2016 e GIOVEDI’ 14/07/2016
200sl 12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)
4×50 con 15mV tornare subito al muro
100-300 1’20-tot 6’10 + 100-200-100 1’20-2’40-tot 6’10
(g.i. 300 5’50 + 100-200-100 1’40-tot 7’30, g.m.f. 300 6’20 + 200-100 3’40-tot 6’20)
6×100 1’30 respirando 1 ogni 4-5-6 (g.i. 5×100 1’45, g.m.f. 4×100 2′)
VENERDI’ 15/07/2016 e SABATO 16/07/2016
500 a piacere (g.m.f. 400)
3×400 con Pinne 5’20 (g.i. 3×300 4’45, g.m.f. 3×200 3’30)
5×200 sl 2’50 (g.i. 4×200 3’20, g.m.f. 4×200 3’40)
200L
LUNEDI’ 18/07/2016 e MARTEDI’ 19/07/2016
2x(100sl 50ds 100sl 50rn)
12×50 BR 45′ 1 primi 15mV – 1 20mV centrali – 1 ultimi 15mV (g.i. 10x 55′, g.m.f. 8x 1′)
6×50 1’10 1V 1Lento
10×50-5×100-10x50sl 45′-1’25 (g.i. 8×50-4×100-8×50 55′-1’45, g.m.f. 6×50-4×100-6×50 1′-1’55)
100 Lento
MERCOLEDI’ 20/07/2016 e GIOVEDI’ 21/07/2016
2x(200sl 100ds-rn)
2×50 con 15mV tornare subito al muro
200+2×100 2’40-1’20-tot 6’10 – 200+2×50 2’40-40′-tot 4’50
(g.i. 200+100 3’15-tot 5’50 – 200+2×50 3’15-50′-tot 5’50,
g.m.f. 200 4’45 – 2×100+2×50 1’50-55′-tot 6’20)
100 lenti 4×50 gambe 8×50 BR 100 lenti
VENERDI’ 22/07/2016 e SABATO 23/07/2016
600 a piacere (g.m.f. 500)
5×200 con Pinne 2’40 (g.i. 4×200 3’10, g.m.f. 3×200 3’30)
10×100 sl 1’25 (g.i. 8×100 1’40, g.m.f. 8×100 1’55) 200L
LUNEDI’ 25/07/2016 e MARTEDI’ 26/07/2016
3x(100sl 50ds 100sl 50rn) (g.m.f. 2x)
400 BR 50sl 25V (g.i. 300, g.m.f. 300)
4×50 1’10 1V 1Lento 1’10
10×100-1’25 (g.i. 8×100 1’45, g.m.f. 6×100- 1’55) 100 Lento
MERCOLEDI’ 28/07/2016 e GIOVEDI’ 29/07/2016
3x(200sl 100ds-rn)
2×50 con 15mV
200+100+2×50 2’40-1’20-40′ -tot 6’10 – 200+100 2’40-tot 4’50
(g.i. 200+100 3’15-tot 5’50 – 100+2×50 1’35-50′-tot 4’00 , g.m.f. 200 4’45 – 2×100 1’50-tot 4’45)
100 lenti 4×50 gambe 8×50 BR 100 lenti
VENERDI’ 30/07/2016 e SABATO 31/07/2016
600 a piacere
2x(100+5×50) con Pinne base 40′ (g.i. 100+4×50 base 50′, g.m.f. 100+3×50 base 55′)
18×50 45′ (g.i. 16×50 55′, g.m.f. 14×50 base 1′)
200 lenti
