In questa fase continueremo la progressione dei lavori proposti nell’ultimo periodo. Gli esercizi di tecnica lasceranno spazio ad allenamenti più aerobici. Continueremo a sviluppare le basi per il lavoro sul VO2max. Tengo a sottolineare nuovamente di porre attenzione alla velocità di esecuzione dell’esercizio proposto: al lunedì/martedì la velocità di esecuzione dovrà essere massima; al mercoledì/giovedì al 90/95% riuscendo a mantenere un tempo costante per tutta la durata dell’esercizio; infine al venerdì/sabato sarà proposto un allenamento prevalentemente aerobico che dovrà avere una velocità costante con impegno medio/alto. TABELLA DELLE ANDATURE
Lunedì 29/02/16 e Martedì 01/03/16
200sl 50ds 50sl 50rn 50sl
6×100 BR 1’30 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl 4x(2×50) V 5′-2’30 totali
100L 16×50 50′ di cui 8 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 8 sl respirando ogni 5 br
(g.i. 12×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)
Mercoledì 02/03/16 e Giovedì 03/03/16
12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 a 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 a 1’05)
2x15mV tornare subito al bordo
4x(4×50) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’30)
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
3x(4×50) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’30) 100L
Venerdì 04/03/16 e Sabato 05/03/16
200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)
6×50+6×100+2×200 senza Pinne base 1’25 + 2×400 con Pinne 5’20
(g.i. 4×50+4×100+… base 1’40’+5′ e 6’20, g.m.f. 2×50+3×100+… 1’50+5′ e 7’00)
6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
Lunedì 07/03/16 e Martedì 08/03/16
100sl 100ds-rn 100sl 100ds-rn
6×100 BR 1’30 50L 25V (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl 2x(2×50 V 5′-2’30 totali + 1x100V 2’30)
100L 8×100 con respiraz. ogni 3-4-5-6br 1’35 (g.i. 7x 1’55, g.m.f. 6x 2’05)
Mercoledì 09/03/16 e Giovedì 10/03/16
12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)
2x15mV tornare subito al bordo
4x(2×50+100) 40′-40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-50′-4’00, g.m.f. 50+100 55′-3’20)
6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull
3x(2×50+100) 40′-40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-50′-4’00, g.m.f. 50+100 55′-3’20)
Venerdì 11/03/16 e Sabato 12/03/16
200sl 100mx 200sl
400+4×100 con Pinne base 1’20 + 300+3×100+200+2×100+100+2×50 base 1’25
(g.i. 400+3x100P base 1’35+5′ 300+2×100+200+1×100+100+2×50 base 1’40+5′,
g.m.f. 400+2x100P base 1’45+5′ 300+1×100+200+1×100+100+2×50 base 1’50+5′)
6×50 solo palette 1 con 15-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
Lunedì 14/03/16 e Martedì 15/03/16
200sl 50ds 50sl 50rn 50sl
7×100 BR 1’30 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl 2x(2×50 V 5′-2’30 totali + 2×100 V 2’30)
100L 14×50 50′ di cui 8 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 6 sl respirando ogni 5 br
(g.i. 10×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)
Mercoledì 16/03/16 e Giovedì 17/03/16
12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 1’05)
2x15mV tornare subito al bordo
4x(50+150) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’20)
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
3x(50+150) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’20) 100L
Venerdì 18/03/16 e Sabato 19/03/16
200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)
2x(100-200-400-200-100) 1serie senza Pinne base 1’25 e 1 con Pinne base 1’20
(g.i. 100-200-300-200-100 base 140’+5 e 1’35+5′, g.m.f. 100-200-400 base 1’50+5′ e 1’45+5′)
6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
Lunedì 21/03/16 e Martedì 22/03/16
100sl 100ds-rn 100sl 100ds-rn
7×100 BR 1’30 50L 25V (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl (2×50 + 1×100 + 2×50 + 1×100 + 2×50 V 5′-2’30 totali)
100L 7×100 con respiraz. ogni 3-4-5-6br 1’35 (g.i. 6x 1’55, g.m.f. 5x 2’05)
Mercoledì 23/03/16 e Giovedì 24/03/16
12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)
2x15mV tornare subito al bordo
2x(200 V 3’20 + 4×50 V 40′- ripartire a 3’20) (g.i. 4′ e 50′-4′, g.m.f. 200+4×50+200 55′-4’30)
6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull
200+4×50+200 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 20-4×50 50′-4′, g.m.f. 200+4×50 55′-4’30)
Venerdì 25/03/16 e Sabato 26/03/16
200sl 100mx 200sl
100+2×50+200+2×100+300+3×100 senza P base 1’25 400+4×100 con Pinne base 1’20
(g.i. 100+2×50+200+1×100+300+2×100 base 1’40+5′ e 400+3×100 P base 1’35+5′,
g.m.f. 100+2×50+200+1×100+300+1×100 base 1’50+5′ e 400+2x100P 1’45+5′)
6×50 solo palette 1 con 15-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
Lunedì 28/03/16 e Martedì 29/03/16
200sl 50ds 50sl 50rn 50sl
4×200 BR 3’00 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 3x 3’35, g.m.f. 2x 4’20)
100sl 100 + 2×50 + 100 + 2×50 + 100 V 5′-2’30 totali
100L 12×50 50′ di cui 6 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 6 sl respirando ogni 5 br
(g.i. 8×50 1′, g.m.f. 6×50 1’10)
Mercoledì 30/03/16 e Giovedì 31/03/16
12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 1’05)
2x15mV tornare subito al bordo
2x(200-100+2×50) 1’20-40′- ripartire a 3’20 (g.i. 1’40-50′-4’00, g.m.f. 1’45-55′-4’20)
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
200-100+2×50-200 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 200-100+2×50 1’40-50′-4’00, g.m.f. niente)
100L
Venerdì 01/04/16 e Sabato 02/04/16
200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)
2×400 con Pinne 5’20 + 2×200-6×100-6×50 base 1’25
(g.i. …4×100+4×50 6’20 e base 1’40+5′, g.m.f. …3×100+2×50 7’00 e base 1’50+5′)
6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
Lunedì 04/04/16 e Martedì 05/04/16
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
6×100 BR 1’30 (g.i. 5x 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
4×50 solo palette 15mV
4×50 con primo 25V 1’30
100L 4×50 G 6×100 1’30 (g.i. 5x 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
Mercoledì 06/04/16 e Giovedì 07/04/16
200 a piacere
4x(100sl-50mx) rec 15′
2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)
4x(100sl-50mx) rec 15′
2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)
2x(100sl-50mx) rec 15′
Venerdì 08/04/16 e Sabato 09/04/16
12×50 1sl 1ds-rn 1mx (g.i. 12x, g.m.f. 9x)
6×50 solo palette 1 con 15-25-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
12×100 1sl 1ds-rn 1mx (g.i. 9x, g.m.f. 6x) rec. 15′
6×50 solo palette 1 con 15-25-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
ALLENAMENTI NUOTO DAL 29-02-2016 AL 09-04-2016
In questa fase continueremo la progressione dei lavori proposti nell’ultimo periodo. Gli esercizi di tecnica lasceranno spazio ad allenamenti più aerobici. Continueremo a sviluppare le basi per il lavoro sul VO2max. Tengo a sottolineare nuovamente di porre attenzione alla velocità di esecuzione dell’esercizio proposto: al lunedì/martedì la velocità di esecuzione dovrà essere massima; al mercoledì/giovedì al 90/95% riuscendo a mantenere un tempo costante per tutta la durata dell’esercizio; infine al venerdì/sabato sarà proposto un allenamento prevalentemente aerobico che dovrà avere una velocità costante con impegno medio/alto.
Lunedì 29/02/16 e Martedì 01/03/16
200sl 50ds 50sl 50rn 50sl
6×100 BR 1’30 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl 4x(2×50) V 5′-2’30 totali
100L 16×50 50′ di cui 8 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 8 sl respirando ogni 5 br
(g.i. 12×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)
Mercoledì 02/03/16 e Giovedì 03/03/16
12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 a 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 a 1’05)
2x15mV tornare subito al bordo
4x(4×50) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’30)
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
3x(4×50) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’30) 100L
Venerdì 04/03/16 e Sabato 05/03/16
200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)
6×50+6×100+2×200 senza Pinne base 1’25 + 2×400 con Pinne 5’20
(g.i. 4×50+4×100+… base 1’40’+5′ e 6’20, g.m.f. 2×50+3×100+… 1’50+5′ e 7’00)
6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
Lunedì 07/03/16 e Martedì 08/03/16
100sl 100ds-rn 100sl 100ds-rn
6×100 BR 1’30 50L 25V (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl 2x(2×50 V 5′-2’30 totali + 1x100V 2’30)
100L 8×100 con respiraz. ogni 3-4-5-6br 1’35 (g.i. 7x 1’55, g.m.f. 6x 2’05)
Mercoledì 09/03/16 e Giovedì 10/03/16
12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)
2x15mV tornare subito al bordo
4x(2×50+100) 40′-40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-50′-4’00, g.m.f. 50+100 55′-3’20)
6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull
3x(2×50+100) 40′-40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-50′-4’00, g.m.f. 50+100 55′-3’20)
Venerdì 11/03/16 e Sabato 12/03/16
200sl 100mx 200sl
400+4×100 con Pinne base 1’20 + 300+3×100+200+2×100+100+2×50 base 1’25
(g.i. 400+3x100P base 1’35+5′ 300+2×100+200+1×100+100+2×50 base 1’40+5′,
g.m.f. 400+2x100P base 1’45+5′ 300+1×100+200+1×100+100+2×50 base 1’50+5′)
6×50 solo palette 1 con 15-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
Lunedì 14/03/16 e Martedì 15/03/16
200sl 50ds 50sl 50rn 50sl
7×100 BR 1’30 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl 2x(2×50 V 5′-2’30 totali + 2×100 V 2’30)
100L 14×50 50′ di cui 8 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 6 sl respirando ogni 5 br
(g.i. 10×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)
Mercoledì 16/03/16 e Giovedì 17/03/16
12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 1’05)
2x15mV tornare subito al bordo
4x(50+150) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’20)
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
3x(50+150) 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 2 serie 50′-4’00, g.m.f. fare 3×50 55′-3’20) 100L
Venerdì 18/03/16 e Sabato 19/03/16
200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)
2x(100-200-400-200-100) 1serie senza Pinne base 1’25 e 1 con Pinne base 1’20
(g.i. 100-200-300-200-100 base 140’+5 e 1’35+5′, g.m.f. 100-200-400 base 1’50+5′ e 1’45+5′)
6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
Lunedì 21/03/16 e Martedì 22/03/16
100sl 100ds-rn 100sl 100ds-rn
7×100 BR 1’30 50L 25V (g.i. 5×100 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
100sl (2×50 + 1×100 + 2×50 + 1×100 + 2×50 V 5′-2’30 totali)
100L 7×100 con respiraz. ogni 3-4-5-6br 1’35 (g.i. 6x 1’55, g.m.f. 5x 2’05)
Mercoledì 23/03/16 e Giovedì 24/03/16
12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)
2x15mV tornare subito al bordo
2x(200 V 3’20 + 4×50 V 40′- ripartire a 3’20) (g.i. 4′ e 50′-4′, g.m.f. 200+4×50+200 55′-4’30)
6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull
200+4×50+200 40′- ripartire a 3’20 (g.i. fare 20-4×50 50′-4′, g.m.f. 200+4×50 55′-4’30)
Venerdì 25/03/16 e Sabato 26/03/16
200sl 100mx 200sl
100+2×50+200+2×100+300+3×100 senza P base 1’25 400+4×100 con Pinne base 1’20
(g.i. 100+2×50+200+1×100+300+2×100 base 1’40+5′ e 400+3×100 P base 1’35+5′,
g.m.f. 100+2×50+200+1×100+300+1×100 base 1’50+5′ e 400+2x100P 1’45+5′)
6×50 solo palette 1 con 15-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
Lunedì 28/03/16 e Martedì 29/03/16
200sl 50ds 50sl 50rn 50sl
4×200 BR 3’00 x ogni 50 1 con ultimi 15mV e 1 con primi 15mV (g.i. 3x 3’35, g.m.f. 2x 4’20)
100sl 100 + 2×50 + 100 + 2×50 + 100 V 5′-2’30 totali
100L 12×50 50′ di cui 6 solo pull alle caviglie respirando ogni 4br e 6 sl respirando ogni 5 br
(g.i. 8×50 1′, g.m.f. 6×50 1’10)
Mercoledì 30/03/16 e Giovedì 31/03/16
12x50sl 4 a 55′-50′-45′ (g.i. 10×50 3 a 1’05-1′ e 4 55′, g.m.f. 8×50 3 a 1’15-1’10 e 2 1’05)
2x15mV tornare subito al bordo
2x(200-100+2×50) 1’20-40′- ripartire a 3’20 (g.i. 1’40-50′-4’00, g.m.f. 1’45-55′-4’20)
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
200-100+2×50-200 40′- ripartire a 3’20 (g.i. 200-100+2×50 1’40-50′-4’00, g.m.f. niente)
100L
Venerdì 01/04/16 e Sabato 02/04/16
200sl 4x50mx 200sl (g.m.f. 2x50mx)
2×400 con Pinne 5’20 + 2×200-6×100-6×50 base 1’25
(g.i. …4×100+4×50 6’20 e base 1’40+5′, g.m.f. …3×100+2×50 7’00 e base 1’50+5′)
6×50 solo palette 1 con 15 e 2 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
Lunedì 04/04/16 e Martedì 05/04/16
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
6×100 BR 1’30 (g.i. 5x 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
4×50 solo palette 15mV
4×50 con primo 25V 1’30
100L 4×50 G 6×100 1’30 (g.i. 5x 1’50, g.m.f. 4x 2’10)
Mercoledì 06/04/16 e Giovedì 07/04/16
200 a piacere
4x(100sl-50mx) rec 15′
2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)
4x(100sl-50mx) rec 15′
2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)
2x(100sl-50mx) rec 15′
Venerdì 08/04/16 e Sabato 09/04/16
12×50 1sl 1ds-rn 1mx (g.i. 12x, g.m.f. 9x)
6×50 solo palette 1 con 15-25-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
12×100 1sl 1ds-rn 1mx (g.i. 9x, g.m.f. 6x) rec. 15′
6×50 solo palette 1 con 15-25-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)
