In questo periodo andrebbero inserite anche delle sedute di 60’ totali con esercizi per:
la mobilità articolare
la tecnica di corsa
il potenziamento muscolare generale
Al termine della seduta di corsa, dedicate 10’ all’allungamento muscolare.
1° GIORNO – da 60 a 90’ di corsa lenta vallonata (Panoramica di Montenero, Castellaccio, Valle Benedetta, etc) a seconda delle proprie capacità. ALTERNATIVA Percorso off road Spartifuoco da via del Puntone o da via delle Fattorie, Castellaccio, Le Palazzine…
2° GIORNO – Alternare nelle settimane:
– Ripetute in salita alla chiocciolina che porta alla ASL di Monterotondo (500mt):
20’/30’ lenti di riscaldamento + 3 / 5 ripetute in salita con recupero ritorno di corsa legggera + 10’ lenti + 10 x (20” veloci, 40” lenti)
– Variazioni: 20’ / 30’ lenti + 5 / 6 x (3’ veloci, 3’ lenti)
3° GIORNO – Corsa a ritmo medio ( ritmo di 15” / 20” al km più lento del ritmo che avete sulla mezza maratona o 30” più lento del ritmo sui 10 km): 20’ / 30’ lenti + 30’ / 40’ ritmo medio.
