Eccoci con il proseguimento del programma di allenamento. Con questo programma arriviamo a preparare le gare dell’IronTour che inizia sabato 9 giugno e il triathlon olompico no draft del 10 giugno.
Gli allenamenti si faranno più intensi e lunghi nei periodi di carico, vista anche la preparazione che abbiamo dall’inverno.
Sabato 5:
Riscaldamento 400sl – 200 gambe – 4x100mx
Aerobico 6x400sl 100 sciolti
Martedì 8:
400sl – 4x100mx
15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono "a rientrare". Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
10×50 veloci a 2′ – 100 sciolti
Giovedì 10:
300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
wO2 4×400 (400 – 2×200 – 4×100 – 8×50) 2′ di riposo tra uno e l’altro
100 sciolti
Sabato 12:
Riscaldamento 400sl-200do-3x100mx
Aerobico 2×400-4×200-8×100
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 15:
600sl + 200 gambe di riscaldamento, poi 15×100 soglia, 100 sciolti e 10×50 aerobico
Giovedì 17:
Riscaldamento: 400sl – 200 gambe – 4x100mx
wO2: 2x400sl frazionati (2×200 + 4×100 riposo 2′ tra serie) + 100 sciolti
Aerobico: 16x50sl
Sabato 19:
Riscaldamento: 400sl, 200 gambe, 4x100mx
Aerobico: scaletta al 400 (100-200-300-400-400-300-200-100) 100 sciolti
Martedì 22:
DA OGGI DIFFERENZIAMO L’ALLENAMENTO; CHI VA A CASTIGLIONE A FARE IL MEDIO IL 27 FARA’ UN PROGORAMMA PIU’ LEGGERO, SCRITTO IN ROSSO (il ricaldamento è uguale per tutti)
Riscaldamento: 300sl – 200do – 4x100mx
Soglia- Aerobico: 2x(300 soglia + 2×100 aerobici, 200 soglia + 2×100 aerobici, 100 soglia + 2×100 aerobici) – 100 sciolti
Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti
Giovedì 24:
Riscaldamento: 500sl + 2x100mx
wO2: 8×200 frazionati (200 – 2×100 – 4×50 – 2×100 – 200 – 2×100 – 4×50 – 200, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl
Aerobico: 100+200+300+400sl – 100 sciolti
Sabato 26:
Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx
Aerobico: 2×400 – 2×300 – 4×200 – 2×100
wO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per "risvegliare" la muscolatura
Aerobico: 8x50sl
Martedì 29:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
wO2: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-300, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl
Giovedì 31:
Riscaldamento: 400sl – 300 gambe
Soglia: 10x200sl – 100 sciolti
Sabato 2:
Riscaldamento: 400sl – 8x50mx (df-do, do-ra, ra-sl. sl-df)
Velocità: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono "a rientrare". Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
Velocità: 10x50sl partenza 1’30” – 100 sciolti
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 5:
Riscaldamento: 500sl – 45x100mx
Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti
Giovedì 7:
Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 10x100sl – 100sciolti
Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti
Sabato 9:
E’ il giorno prima della gara. Quindi chi vuole può fare "il bagno" per sciogliersi e "provare le braccia".
Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx
wO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per "risvegliare" la muscolatura
Aerobico: 8x50sl
(SECONDA SETTIMANA DI SCARICO PER GARE)
Martedì 12:
Riscaldamento: 500sl – 45x100mx
Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti
Giovedì 14:
Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 10x100sl – 100sciolti
Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti
Sabato 16:
E’ il giorno prima della gara. Quindi chi vuole può fare "il bagno" per sciogliersi e "provare le braccia".
Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx
wO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per "risvegliare" la muscolatura
Aerobico: 8x50sl
