Restano valide le informazioni date nell’ultimo programma, quindi da oggi ci dovremo mettere sotto per altre 3 settimane di carico. In queste 3 settimane e mezzo alterneremo lavori aerobici ai lavori di soglia e di wO2 MAX. Sul finale verrà inserito anche una sessione di velocità (che riprenderemo nel periodo successivo).
Torno a ribadire l’importanza di differenziare i lavori tra aerobico, soglia e wO2 MAX. In particolare, tra l’aerobico e la soglia dovete necessariamente mantenere i solti tempi di riposo. Se nei lavori aerobici ripartite a 1’35”, in quelli di soglia dovete ripartire 1’35”. Per le differenze sull’impegno nei diversi lavori mi raccomando di rileggervi il paragrafo introduttivo QUI.
Il prossimo test verrà effettuato il 17 Marzo, sperando che ci sia piscina e che non chiudano come al solito per "manutenzione programmata". In quest’ultimo caso, il test verrà rimandato al giorno di nuoto successivo (presumibilmente il martedì 20).
Giovedì 16:
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx
Aerobico: scaletta "al 400 ripetuto" (100-200-300-400-400-300-200-100) – 100 sciolti
Sabato 18:
Riscaldamento: 500sl 5x100mx (2′)
Aerobico: 7x(100-200) – 100sciolti
Martedì 21:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 4x100mx (2′)
Soglia: 5 x (2×150 soglia + 100 aerobico) – 100 sciolti
Giovedì 23:
Riscaldamento: 400sl – 8x50mx cambio 25 (1′) – 6×50 (10-15-20 metri veloci, il resto piano)
wO2 MAX: 4×300 frazionati => 300 – 2×150 (recupero 15”) – 3×100 (recupero 10”) – 6×50 (recupero 5”). Recupero tra un 300 e l’altro circa 1’30” FERMI. 100 sciolti
Sabato 25:
Riscaldamento: 500sl – 300do – 2x100mx (2′)
Aerobico: 6×400 (sono tanti lo so, ma è sabato e c’è più tempo) – 100 sciolti
Martedì 28:
Riscaldamento: 300sl-200do 10x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Soglia: 15×100 – 100 sciolti
Aerobico: 7×100 – 100 sciolti
Giovedì 1:
Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi – 6×50 (10-15-20 metri veloci, il resto piano)
wO2 MAX: 3×400 frazionati => 400 – 2×200 (recupero 15”) – 4×100 (recupero 10”). Recupero tra un 400 e l’altro circa 1’30” FERMI. 100 sciolti
Aerobico: 4×200 – 100 sciolti
Sabato 3:
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx
Aerobico: (6×100+3×200+2×300+400) – 100 sciolti
Martedì 6:
Riscaldamento: 500sl – 10x50mx cambio 25 (1′)
Velocità: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono "a rientrare". Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
Aerobico: 12x50sl – 100 sciolti
Giovedì 8:
Riscaldamento: 500sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20 metri veloci, il resto piano)
wO2 MAX: 6×200 frazionati => 200 – 2×100 (recupero 10”) – 5×50 (recupero 5”) – 2×100 (recupero 10”) – 200. Recupero tra un 200 e l’altro circa 1’30”. 100 sciolti
Aerobico: 14×50 – 100 sciolti
Sabato 10:
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx (2′)
Soglia: 14x(50+100) 100 sciolti
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 13:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 5x100mx (2′)
Velocità: 10×100 (suddivisi in 4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono "a rientrare". Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
Giovedì 15:
Riscaldamento: 400sl – 100tavoletta – 10x50mx cambio 25 (1′)
Aerobico: 7x(100 – 200) – 100 sciolti
Sabato 17:
Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 4x100mx – 8×50 (10,15,20, 25 metri veloci resto sciolto, 1’15”)
Test: 400sl cronometrato – 200 sciolti
Aerobico: 10x50sl
