Lun 20 corsa lenta 50’ + slanci e mobilita oppure solo nuoto
Mar 21 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con ultima 30’ delle variazioni ogni 5’ da 30” a bomba arrivare a 95/100 rpm recupero ampio agile
Mer 22 corsa lenta 20’ + scatti in salita 12 x 100 mt recupero in discesa + fartlek 8 x ( 2’ medio / veloce + 1’ corsa di recupero) + corsa lenta 5’
Gio 23 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
3 serie da 10’ in zona 3 /4 quindi 80% del massimale+ 5’ di recupero tra le serie
5 km agile agile a defaticare
Ven 24 corsa percorso collinare 12 km + allungamenti vari
Sab 25 nuoto o riposo
Dom 04 bici in gruppo 70 km con castellaccio al rientro più 3 x 2km al medio con rec 2’ a campestre
Per il nuoto seguire dino 3 allenamenti
Ciao e forza Livorno triathlon
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