Dopo le mangiate fatte tra Natale e Capodanno e i dolci della Befana è il caso di aumentare gradualmente il carico di lavoro che ci porterà giusto giusto all’inizio della stagione agonistica (fine Aprile inizi di Maggio). Alterneremo periodi di carico a quelli di scarico: nella fattispecie faremo 4 (di carico) + 1 (di scarico), 3 + 1, 2 + 1 (totale 12 settimane, 3 mesi). "Scarico" non significa "andare a fare il bagno" ma "fare i lavori fatti nel carico un po’ ridotti". Inizieremo con prevalenza di lavori aerobici, per poi introdurre in maniera più intensa lavori di soglia e di wO2 MAX. Per le differenze sull’impegno nei diversi lavori mi raccomando di rileggervi il paragrafo introduttivo QUI.
Per avere dei riferimenti sui miglioramenti (o peggioramenti) di ognuno e per darmi un’idea di come è stato fatto il programma e poter inserire degli aggiustamenti "in corsa" verrà fatto, dopo ogni settimana di scarico, un test su un 400sl, tipicamente il sabato (che ci siamo più o meno tutti ed abbiamo più corsie). Verrò io a cronometrare, e sarà fatto senza scia (partenze ogni 15”). Ovviamente il test avrà più senso per chi riesce a seguire sempre (o quasi il programma), ma consiglio a tutti di venire a farlo in ogni caso. I tempi verranno registrati e messi online a "futura memoria".
Per aspettare la fine del periodo natalizio la prima settimana (quella fino al 7 Gennaio) proseguiremo con gli esercizi, ed il sabato 7 sarà effettuato il primo test sul 400 (sperando che ci sia piscina e che non chiudano come al solito per "manutenzione programmata").
Martedì 3:
Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi
Aerobico (1550): (50-100-150-200-150-100-50-100-150-200-150-100-50)sl
Giovedì 5:
Riscaldamento: 500sl – 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta
2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)
2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)
Aerobico: 200-2×100-4×50
Sabato 7:
Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 4x100mx – 8×50 (10,15,20, 25 metri veloci resto sciolto, 1’15”)
Test: 400sl cronometrato – 200 sciolti
Aerobico: 10x50sl
Martedì 10:
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx
Aerobico: scaletta "al 400" (100-200-300-400-300-200-100) – 100 sciolti – 8x50sl – 100 sciolti
Giovedì 12:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 200tavoletta – 2x100mx
Aerobico: 8x200sl – 100sciolti – 4x100sl – 100sciolti
Sabato 14:
Riscaldamento: 500sl 5x100mx (2′)
Aerobico: 3x(100-200) – 100 sciolti – 10×50 – 100sciolti
Martedì 17:
Riscaldamento: 400sl – 4x100mx (2′) – 200 tavoletta
Aerobico-Soglia: 6 x (200 aerobico + 100 soglia) – 100 sciolti – 6×50 – 100 sciolti
Giovedì 19:
Riscaldamento: 400sl – 4x50tavoletta (1’30”/1’45”) – 8x50mx cambio 25 (1′)
Aerobico: 3×400 – 50 sciolti (girate a metà vasca) – 3×300 – 100 sciolti
Sabato 21:
Riscaldamento: 500sl + 6×50 tavoletta (1’30”) – 2x100mx (2′)
Aerobico: 20×50 – 10×100 (senza riposo tra i due lavori, di seguito) – 100 sciolti
Martedì 24:
Riscaldamento: 300sl-200do 10x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Soglia: 10×100 – 100 sciolti
Aerobico: 12×100 – 100 sciolti
Giovedì 26:
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx
Aerobico: 6x400sl – 4×50 – 200 sciolti
Sabato 28:
Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi – 6×50 (10-15-20 metri veloci, il resto piano)
wO2 MAX: 4×200 frazionati => 200 – 2×100 (recupero 15”) – 4×50 (recupero 10”) – 2×100 (recupero 10”). Recupero tra un 200 e l’altro circa 1’30”. 100 sciolti
Aerobico: 4×200 – 100 sciolti
Martedì 31:
Riscaldamento: 500sl – 10x50mx cambio 25 (1′)
Soglia: 5x(100-200) – 100 sciolti
Aerobico: 12x50sl – 100 sciolti
Giovedì 2:
Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx (2′)
Aerobico: scaletta "al 400 ripetuto" (100-200-300-400-400-300-200-100) – 100 sciolti
Velocità: 4×50 forti recupero 30” – 100 sciolti
Sabato 4:
Riscaldamento: 300sl – 200tavoletta – 5x100mx – 6×50 (10-15-20 metri veloci, il resto piano)
wO2 MAX: 3×300 frazionati => 300 – 2×150 (recupero 15”) – 3×100 (recupero 10”) – 6×50 (recupero 5”). Recupero tra un 300 e l’altro circa 1’30”. 100 sciolti
Aerobico: 16×50 – 100 sciolti
(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)
Martedì 7:
Riscaldamento: 300sl – 200do – 5x100mx (2′)
Aerobico: 2 volte scaletta "al 200" (50-100-150-200-150-100-50) – 100 sciolti
Giovedì 9:
Riscaldamento: 400sl – 100tavoletta – 10x50mx cambio 25 (1′)
Aerobico-Soglia: 5x(50 soglia – 200 aerobico – 50 soglia) – 100 sciolti
Sabato 11:
Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 4x100mx – 8×50 (10,15,20, 25 metri veloci resto sciolto, 1’15”)
Test: 400sl cronometrato – 200 sciolti
Aerobico: 10x50sl
