Il programma che mi sono permesso di buttare giù è un’idea per cercare di migliorare un po’ a nuoto, soprattutto per il lato della tecnica. Ovviamente non viene imposto niente a nessuno e, visto che quest’anno abbiamo (solitamente) 2 corsie, è possibile dividersi. Chi non vuole seguirlo è liberissimo di fare altre cose (ho già sentito Cristina se buttava giù un’idea anche lei per chi non è d’accordo sul fare tecnica). Siccome però molti hanno chiesto di fare più tecnica questo è quanto.
Gli allenamenti si divideranno così:
martedì – giovedì prevalenza di tecnica e un po’ di aerobico
sabato aerobico
A grandi linee
Martedì / Giovedì:
Riscaldamento: 800m / 1000m
Tecnica: 800m / 900m
Aerobico: 500m / 600m
Sabato:
Riscaldamento: 1000m (cerchiamo di farlo bene, no come ora che si fa 300m perché si entra tardi, è importante)
Aerobico: 1500m / 1800m (direi non di più per ora, piuttosto facciamo più riscaldamento)
Nel dettaglio (per adesso solo una parte, poi più in là vedremo anche in base a come vanno le cose di mettere giù il resto) è indicato il lavoro e tra parentesi i tempi di recupero, che nei lavori aerobici/soglia sono personali ma devono essere sempre gli stessi, quindi dovete essere “onesti’ con voi stessi quando li decidete. Per esempio se uno l’aerobico lo fa ripartendo a 1’30”, il giorno che sta male non può farlo a 1’35”, come il giorno che sta bene non lo deve fare a 1’25”. Una cosa che mi raccomando è di fare gli esercizi pensando a quello che state facendo, altrimenti non vi serve a niente, e di “provare’ a mettere in pratica gli esercizi fatti nell’aerobico:
Giovedì 27:
Riscaldamento: 400sl – 4x100mx (2′)
Tecnica: 6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
6×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
Aerobico: 5x100sl curando la tecnica
Sabato 29 (ANNULLATO, piscina chiusa, spostato al 26):
Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi
Aerobico (1550): (50-100-150-200-150-100-50-100-150-200-150-100-50)sl
Martedì 1 (ANNULLATO, piscina chiusa, spostato al 22):
Riscaldamento: 400sl – 8x50mx cambio 25 (1′)
Tecnica: 3 volte (2×50 solo gambe senza tavola “culo in su’ + 2×50 solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’) (1’45”)
6×50 (1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
Aerobico: 10x50sl nuotati bene
Giovedì 3:
Riscaldamento: 200sl-200do 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Tecnica: 6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
Aerobico: 50-100-150-200sl
Sabato 5:
Riscaldamento: 500sl 5x100mx (2′)
Aerobico: 100-200-300-400-300-200-100sl
Martedì 8:
Riscaldamento: 400sl – 4x100mx (2′)
Tecnica: 6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
6×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
Aerobico: 5x100sl nuotati bene
Giovedì 10:
Riscaldamento: 400sl – 8x50mx cambio 25 (1′)
Tecnica: 4 volte (2×50 solo gambe senza tavola “culo in su’ + 2×50 solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’) (1’45”)
4×50 (1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
Aerobico: 10x50sl nuotati bene
Sabato 12:
Riscaldamento: 500sl + 10×50 tavoletta (1’30’)
Aerobico: 8x200sl
Martedì 15:
Riscaldamento: 300sl-100ra 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
Aerobico: 6x100sl
Giovedì 17:
Riscaldamento: 500sl 4x100mx
Tecnica: 6×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
Aerobico: 3x200sl
Sabato 19:
Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi
Aerobico: 8x100sl – 5x200sl
Martedì 22:
Riscaldamento: 400sl – 8x50mx cambio 25 (1′)
Tecnica: 3 volte (2×50 solo gambe senza tavola “culo in su’ + 2×50 solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’) (1’45”)
6×50 (1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
Aerobico: 10x50sl nuotati bene
Giovedì 24:
Riscaldamento: 400sl – 4x100mx (2′)
Tecnica: 6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
6×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella
Aerobico: 5x100sl nuotati bene
Sabato 26:
Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi
Aerobico (1550): (50-100-150-200-150-100-50-100-150-200-150-100-50)sl
PS: Non ho ne’ la presunzione ne’ la qualifica di allenatore (se è per questo non ho nemmeno quella di bagnino), quindi non trattatemi male, è solo un’idea, liberissimi di non seguirmi. In ogni caso secondo me è importante per migliorare che assimiliate i movimenti e poi ci costruiate su i lavori che, visto che la stagione inizia ad aprile, è possibile iniziare a fare in modo più intenso a gennaio-febbraio. Io cercherò di seguirvi i giorni che ci sarò (martedì giovedì e sabato a pranzo di solito).
PPS: Chi vuole un aiuto più qualificato può anche andare nella corsia della Tocchini, so che c’è stato un accordo informale con alcuni di noi.
