Allenamenti dal 12 al 25 giugno 2023

Lun 12 corsa  lenta 40’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 13 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano

Mer 14 fartlek 20’ + 3 x ( 1’ + 2’ +3’+ 4’ ) recupero  fisso 1’ mentre per i 4’ recupero 2’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari

Gio 15 bici ris tranquillo 30’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 16 corsa  di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti

Sab 17 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 18 bici gabbiano 2 x super sprint + bici 30 k

Lun 19 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 20 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 21 corsa lenta 20’ + 8 x 200 ( veloce )rec 100 mt  + 5’ recupero + 8 x 400 ( veloce ) recupero  1’ il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 22 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 23 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 24 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 25 allenamento sulla triplice olimpico percorso da definire 

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon