Ci avviciniamo alla stagione vera , dalla prossima settimana abbiamo la luce fino alle otto di sera quindi riprendere la bici stop rulli.
Lun 20 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 21 rulli allenamento aerobico non forzare:
Ris 10’ agile rpm 90
3 x 12’ a rpm 90 fare una progressione di 20’’ ogni 5’
Defaticamento 10’
Tot 60’
Mer 22 lenta 20’ + piramidale da fare 3 volte così strutturato (400+ 2x 200 + 600+ 2x 300 ) recupero fisso 1’ —-x chi gareggia sabato va benissimo 2 giri ritmo da tenere è il r. g . – 10” al km
Gio 23 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’
Ven 24 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi // chi gareggia per gara 5km corsa lenta + 5 x 200 con 100 soup + 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Sab 25 nuoto tranquillo o riposo
Dom 26 duathlon ( preparazione al c.i.) oppure bici in gruppo 60 km + corsa km 8 (
Lun 27 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 28 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda ( in salita cercare di mantenere 70 rpm)
Mer 29 corsa lenta 20’ + 12 x 300 da fare al ritmo veloce recupero 1’ da fermo + def 5’
Gio 30 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare
Ven 31 il solito pre gara 5km + 5 x 200 con 100 mt di recupero soup + def 5’ + allungamenti vari
Sab 01 riposo o nuoto tranquillo
Dom 02 vivicitta’ ( test sui 10 km per vedere i rtm da tenere in allenamento) + bici 90’ tranquilli
Chi partecipa ai campionati italiani di duathlon buon divertimento e a tutta
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ciao e forza Livorno triathlon
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