lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari
mar bici ris 30’ agili con 5 progressioni da 20” rec 40” + 4x 8’al medio(rpm. 85/90 rtm costante )+ 5’ recupero agili ( finito le 4 serie) fate 20’ di pedalata agile (allenamento da fare cercando di mantenere una posizione il più possibile aerodinamica anche se non avete la bici da crono, allenamento da fare in pianura)
mer corsa lenta 20’+ Fartlek 5x(1’veloce recupero 1’ ) + 3 x (4’ al medio recupero 2’)+5 x (1’ veloce/1’ recupero)+ def 5’( da fare sul lungomare in compagnia è meglio). Tot 63’
gio bici fare 2h di fondo medio/ lento con delle variazioni di velocità e frequenza al rientro senza forzare
ven corsa lenta 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita
sab riposo
dom sprint al gabbiano nuoto bici e corsa prima prova per la gara tempo permettendo
Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti)
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