Programma che prevede uscite su strada per la bici (basta rulli). Siamo in zona rossa ma è possibile uscire dal comune partendo da casa e ritornando a casa con la bici, ovviamente in solitaria. Sono stati inseriti 2 circuiti di allenanti da fare di circa 20 km.
lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari
mar bici fondo lento arrivare a fare circa 2 h inserendo una salita di 15’ tipo castellaccio (dal romito) mantenere una velocità di pedalata costante 85/90 rpm va bene fare il circuito solito x 2/3 volte senza forzare (barriera/romito/castellaccio/apparizione/rex)
mer corsa lenta 20’+ Fartlek 12x (2’ veloce + 1’recupero allegro) allenamento da fare in pianura cercare di mantenere un rtm alto anche sul recupero tipo (cerchiamo di fare il recupero 20” + lento al km rispetto al veloce; es se faccio il veloce a 4’ il lento cerchiamo di fare un rtm di 4’ 20”/4’25”) ognuno faccia il suo rtm + 10’ defaticamento
Tot 66’
gio bici fondo medio 60 km ( circuito da fare 2/ 3 volte ): barriera/ sottopasso/apparizione/barcas giro di boa torno apparizione/ sottopasso tenere un rtm costante (rpm85/90) dopo il riscaldamento di 30’ ogni 3’una variazione di velocità di 30” (tenere una velocità costante tipo 28/30 si accelera quanto possiamo cercare di farne una decina; incrementare rpm e velocità.
ven corsa di recupero collinare 40’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti vari
sab riposo
dom Pasqua bici strada 2/3h+ corsa aerobica 15’+ 10 x (1’ veloce / 1 ‘ lento controllato )+ 5’ (buona Pasqua)
lun di Pasquetta allenamento defaticante in bici a piacere oppure riposo fare almeno 2h
Buon allenamenti, per il nuoto seguire Dino
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