lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari
mar rulli allenamento (piramide): Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 90 /85 rpm
1’ con pignone denti 18
2’con pignone denti 17
3’ con pignone denti 16
4’ con pignone denti 15
5’ con pignone denti 14
6’ con pignone denti 13
5’ con pignone denti 14
4’ con pignone denti 15
3’ con pignone denti 16
2’ con pignone denti 17
1’ con pignone denti 18
10’ di defaticamento agili ( allenamento che potete fare su strada ovviamente in pianura)
mer corsa lenta 20’+ Fartlek 6 x (3’ medio+1’recupero allegro +2’veloci+1’recupero allegro) cercare il cambio di rtm tra il medio e il veloce e il recupero differenze stimate al km ( se ho una corsa media di 4’10’’ il veloce va fatto a 3’45’’ il recupero 4’40’’/ 4’ 45’’ ) cercare la frequenza non ampiezza se possibile allenamento da fare sul lungomare + 5’ defaticamento
Tot 67’
gio rulli allenamento di recupero: ris 15′ agile + 30’ rtm medio ogni 2’ fare una variazione di 15” circa + 15’ agili + strech schiena ( addominali e dorsali). Allenamento possibile da fare su strada 2 h di fondo medio con delle variazioni
ven corsa di recupero 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita
sab riposo o nuoto
dom o sab: bici strada 2/3h+ corsa aerobica 5 km + strech + allungamenti vari oppure duathlon sprint al gabbiano vediamo chi siamo e come è il tempo
Chi può andare su strada in settimana (oppure rulli); per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti)
Buon allenamenti
Lascia un commento