lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari
mar rulli allenamento: Ris 15’agili+ 3x 10’ al medio(rpm 90) + 5’ recupero agili ( finito le 3 serie) fate 10’
di defaticamento agili ( allenamento che potete fare su strada ovviamente in pianura)
mer corsa lenta 20’+ Fartlek 8 x (2’30’’ all’ 80%1’30’’recupero allegro)allenamento da fare in pianura cercare di mantenere un rtm alto anche sul recupero tipo ( il veloce a 4’il recupero 25’’ più lento al km quindi a 4’25’’) ognuno faccia il suo rtm + 10’ defaticamento. Tot 70’
gio rulli allenamento di recupero: ris 15′ agile + 35’ rtm medio ogni 2’ fare una variazione di 20’’ circa + 15’ agili + strech schiena ( addominali e dorsali). Allenamento possibile su strada facendo 2h di fondo medio con delle variazioni di 20’’ recupero 40’’ circa 15/20
ven corsa collinare 60’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita
sab riposo o nuoto
dom o sab bici strada 2/3h+ corsa aerobica 7 km + strech + allungamenti vari
Chi può andare su strada le giornate si allungano x il nuoto seguire dino (2/3 allenamenti); importante correre la domenica dopo la bici
Buon allenamenti
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