lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari
mar rulli allenamento (piramide): Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 90 /85 rpm
1’ con pignone denti 18
2’con pignone denti 17
3’ con pignone denti 16
4’ con pignone denti 15
5’ con pignone denti 14
6’ con pignone denti 13
5’ con pignone denti 14
4’ con pignone denti 15
3’ con pignone denti 16
2’ con pignone denti 17
1’ con pignone denti 18
10’ di defaticamento agili ( allenamento che potete fare su strada ovviamente in pianura)
mer corsa lenta 20’+ Fartlek 15 x (1’30’’ veloce/30’’ lento), ritmi alti con poco recupero possibilmente allenamento da fare sulla strada che porta alla barcas ( x chi si allena con la luce )10 in leggera salita 5 in leggera discesa il lento deve essere lento il veloce veloce + 5’ corsa lenta +10’ di corsa media + 5’ defaticamento
Tot 70’
gio rulli allenamento di recupero: ris 15′ agile + 30’ rtm medio ogni 2’ fare una variazione di 20’’ circa + 15’ agili + strech schiena ( addominali e dorsali). Allenamento possibile da fare su strada 2 h di fondo medio con delle variazioni
ven corsa collinare 60’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita
sab riposo o nuoto
dom o sab: bici strada 2/3h+ corsa aerobica 6 km + strech + allungamenti vari
Chi può andare su strada i giorni dei rulli. Per il nuoto seguire Dino
Buon allenamenti
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