lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci / mobilita
mar rulli allenamento sulla forza: ris 15’agili+ 5 scatti da 15”Rec 45”+ 5’ agili, Sfr4x (4’ rapporto duro rpm 50/55 con 2’ recupero agile ) + finito il lavoro fate 20’ di pedalata al medio rpm 90 + defaticamento a piacere
mer corsa lenta 20’+ 3/4 volte max Circuito di Monterotondo salgo la chiocciola al medio cambio di rtm in discesa arrivo alla fontanina , poi recupero in pianura fino alla’ inizio della chiocciola + defaticamento per tornare a casa .
(va fatto almeno 3 volte il circuito sono circa 2000 mt- 500 mtdi salita seguiti da una discesa di circa 1000 mt- poi ci sono circa 500 mt di recupero in pianura)
gio rulli allenamento di recupero (chi può su strada 2h fondo medio) ris 15′ agile + 30’ passo costante senza forzare + 5’ defaticamento agile
ven corsa percorso collinare 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita
sab riposo ( o inverto con la domenica)
dom o sab bici in gruppo 2/3h ritmo medio alto + corsa 5km aerobici
Buon allenamenti a tutti per il nuoto seguire Dino
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