lun corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci /mobilita’( oppure bici per chi può 2h agili senza forzare )
mar rulli allenamento sui rapporti
Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 95rpm
1’ con pignone denti 19
2’ con pignone denti 18
3’ con pignone denti 17
4’con pignone denti 16
5’ con pignone denti 15
6’ con pignone denti 14
7’ con pignone denti 13
Tot 28’ di fila + 5’ recupero agile + 5 volate partire da fermi sforzo massimale durata 10’’~15” recupero 1’ agile fine allenamento. defaticamento almeno 10’ + allungamenti vari scarico schiena
mer corsa lenta 20’+ Fartlek 4x (4’ al medio /2’ lenti /2’ veloci/1’lento)+ defaticamento 5’ ( chi può faccia il fartlek su percorso collinare )
gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari
ven corsa di recupero 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita
sab riposo o nuoto
dom / o sab bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech
buon allenamenti a tutti; se potete il sabato o domenica andate su strada o mtb, dopo la bici fate una 20’ di corsa aerobica
Lascia un commento