lun corsa lenta 40’+10 allunghi (20’’/40’’)+ slanci /mobilita’
mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3 serie di 12’ al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 6’ da fare in agilità +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe
mer corsa lenta 20’+ 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 25’ di corsa media cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo gara 5km+5’ def
gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 10’agili per defaticare rapporto agile rpm 95/100
ven corsa di recupero 60’ + slanci mobilita + allungamenti vari
sab riposo o nuoto
dom bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 25’+ strech
buon allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
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