lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’
mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +4 serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe
mer corsa lenta 20’+ 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 20’ di corsa media cioè 20’’ in più al km rispetto al ritmo gara 5km + 5’ def
gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili per defaticare rapporto agile rpm 90/95
ven corsa di recupero 50’ + slanci mobilita
sab riposo o nuoto
dom bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech
buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino
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