Lun 17 nuoto con Dino per chi può Corsa lenta 30’ + 10 allunghi da 20” recupero 40” + esercizi x i piedi
Mar 18 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare mantenere le 90 rpm gli ultimi 30’ fare ogni 3’ uno scatto massima velocità da 15” con recupero ampio + def
Mer 19 corsa lenta 4 km +10 x 500 rec fisso 1’ a ritmo gara meno 10” al km ( se il mio ritmo gara è 4 al km devo fare i 500 in 1’ 55”)+ def 1 km
Gio 20 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’
Ven 21 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi
Sab 22 nuoto tranquillo o riposo
Dom 23 lavoro x i rulli
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