Ci avviciniamo alla stagione vera, dalla prossima settimana abbiamo la luce fino alle otto di sera quindi riprendere la bici stop rulli o solo parzialmente
Lun 18 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 19 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare mantenere le 90 rpm gli ultimi 30’ fare ogni 3’ uno scatto massima velocità da 15” con recupero ampio + def
Mer 20 corsa lenta 5 km + piramidale da 1000/800/600/400/ 200/ 400/600/1000 recupero fisso 2’ a ritmo gara + def 2 km
Gio 21 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’
Ven 22 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi
Sab 23 nuoto tranquillo o riposo
Dom 24 bici in gruppo 70 km + corsa km 6 tranquilli
Lun 25 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 26 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda ( in salita cercare di mantenere 70 rpm)
Mer 27 progressivo: 20’ corsa lenta lenta + 20’ corsa lenta + 20’ corsa media + 5’ corsa veloce + def ( scendere di 15”/20” ogni step )
Gio 28 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare
Ven 29 corsa lenta 6 km + 10 x 200 mt a ritmo gara – 10” al km seguiti da 100 mt soup + 2 km corsa lenta
Sab 30 riposo o nuoto tranquillo
Dom 31 Pasqua lungo in bici giro vallonato da 100 km
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ciao e forza Livorno triathlon
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