Lun 4 corsa lenta 60’ + 4/5 allunghi sul prato + slanci mobilità e allungamenti vari
Mar 5 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 ultimi 30’ con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 100 rpm
Mer 6 corsa lenta riscaldamento 4 km+ 1 x 2000 rec 4’ attivo + 5 x 400 mt rec 1’15” soup + 1 x 1000mt ritmo gara +5’ def
Gio 7 rulli lavoro aerobico
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ al 70% della ftp seguiti da 5’ di recupero agile
Def 5’ agile
Ven 8 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari x chi gareggia cl 30’ + 4/5 allunghi + allungamenti vari
Sab 9 nuoto o riposo
Dom 10 gara strapazza a lastra a sogna x chi non gareggia fare ; bici in gruppo 70 km più 5 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati
Lun 11 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 12 nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe
Mer 13 corsa 20′ + 10 x 300 mt rec 1’ anche da fermo + 5’ def —- x chi non gareggia fare 20’ + 3 x 1000 rec 2’30” + 8 x 300 mt r.g. -12”rec 1’ soup + def 5’
Gio 14 nuoto + rulli allenamento di recupero 60’ con delle variazioni ultimi 20’ da 30” con recupero ampio 2’30” + def 5’
Ven 15 corsa lenta 30’ + allungamenti vari —-x chi non gareggia fare corsa lenta percorso collinare 13 km
Sab 16 riposo o nuoto
Dom 17 vedi domenica precedente x chi non gareggia
Chi può vada in bici su strada il nuoto seguire Dino 3 allenamenti
Buon allenamenti e forza Livorno triathlon
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