Lun 08 corsa lenta 40’+10 allunghi sul prato + slanci mobilità e allungamenti vari
Mar 09 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 100 rpm
Mer 10 corsa lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto 12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def
Gio 11 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ seguiti da 5’ di recupero agile
Def 5’ agile
Ven 12 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 13 nuoto o riposo
Dom 14 bici in gruppo 70 km più 5 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati
Lun 15 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 16 nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe
Mer 17 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’ da fare su un percorso collinare. Tot 60’
Gio 18 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’
Ven 19 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 20 riposo o nuoto
Dom 21 vedi domenica precedente
Chi può vada in bici o MTB. Per il nuoto seguire Dino, 3 allenamenti
Buon allenamenti e forza Livorno Triathlon
