Lun 18 corsa lenta 9 km + 5 allunghi sul prato + slanci mobilità oppure solo nuoto
Mar 19 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 85/90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’
Mer 20 corsa lenta 20’ + 12 x 100 mt in salita recupero in discesa ( dietro Villa corridi ) + 25’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def
Gio 21 rulli fare 50’ aerobici rpm 85/ 90 con una variazione di 30” ogni 5’ fare i primi 10’ e gli ultimi 5’ normali
Ven 22 corsa lenta 10km percorso collinare + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari
Sab 23 nuoto staffetta di Natale
Dom 24 bici / mtb in gruppo aerobica tranquilla mantenere una pedalata agile circa 2 h
Lun 25 buon Natale festa festa
Mar 26 voltina ritrovo al campo scuola allenamento brucia panettoni
B.allenamenti a tutti
Ciao e forza Livorno triathlon
