Lun 29 corsa lenta 30’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 30 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano / pastina etc
Mer 31 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari
Gio 1 bici giro da 50 k con rientro brillante
Ven 2 sprint al gabbiano + bici 30 k
Sab 3 nuoto tranquillo o riposo
Dom 4 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 7 km al medio + allungamenti x la schiena
Lun 5 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 6 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci
Mer 7 corsa lenta 20’ + 4 x 1 km ritmo gara rec 2’ + 4 x 500 rec 1’ a ritmo gara +5’ def + allungamenti vari
Gio 8 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90
Ven 9 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’
Sab 10 riposo o nuoto tranquillo
Dom 11 allenamento sulla triplice al gabbiano ore 8:00
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ciao e forza Livorno triathlon
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