Lun 15 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 16 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 percorso vallonato ( orciano)
Mer 17 fartlek 20’ + 5 x 5’ al medio + 2’ recupero attivo + def 5’ + allungamenti vari
Gio 18 bici ris tranquillo 20’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 19 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ corsa lenta + slanci e mobilita
Sab 20 nuoto tranquillo o riposo
Dom 21 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 7 km aerobici
Lun 22 festa giro in bici fare 2 h senza forzare
Mar 23 solo nuoto o corsa
Mer 24 corsa lenta 20’ + corsa 2000 a ritmo medio + 10 x 300 a ritmo gara rec 1’ + 2000 a ritmo medio+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Gio 25 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90
Ven 26 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + def 5’
Sab 27 riposo o nuoto tranquillo
Dom 28 vedi domenica 9 corsa fare 8 km aerobici
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
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