Lun 17 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 18 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio
Mer 19 fartlek 20’ + 5 x 1’ veloce + 1’ recupero+ 2 x 5’ al medio+ 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’
Gio 20 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 21 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti
Sab 22 nuoto tranquillo o riposo
Dom 23 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio
Lun 24 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 25 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci
Mer 26 corsa lenta 20’ + 12 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + def 5’
Gio 27 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 85-90 fare al rientro delle progressioni da 30” recupero ampio
Ven 28 corsa lenta 20’ + 5 x 200 mt da fare a ritmo gara rec 100 soup + def 5’
Sab 29 riposo o nuoto tranquillo
Dom 30 gara a Marina o sprint al gabbiano + bici def 30’
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ciao e forza Livorno triathlon che si parte con le gare
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