Lun 6 corsa lenta 40’+ 10 allunghi sul prato + es. allenamento
Mar 7 rulli allenamento aerobico non forzare:
Ris 10’ agile rpm 90
3 x 15’ a rpm 90 fare una progressione di 20’ ogni 5’
Defaticamento 10’
Tot 65’
Mer 8 lenta 20’ + piramidale da fare 2 volte così strutturato (400+ 800+ 1000+800+ 400)recuperi fino agli 800 compresi 1’ mentre per i 1000 recupero 2’ + def 5’ ( ritmo tutto a r. g. Solo i 400 fare il veloce )
Gio 9 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla potenza aerobica
Ris 10’ Rpm 90
Piramide infernale mantenere rpm 85/90
1’ con rapporto 19 denti
2’ con rapporto 18 denti
3’ con rapporto 17 denti
4’ con rapporto 16 denti
5’ con rapporto 15 denti
6’ con rapporto 14 denti
7’ con rapporto 13 denti
8’ con rapporto 12 denti
Pedalare 15’ a far girare le gambe
Tot. Circa 60’
Ven 10 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi
Sab 11 nuoto tranquillo o riposo
Dom 12 bici giro orso/ mazzanta più corsa aerobica 7 km
Lun 13 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 14 nuoto + rulli 60’ fondo aerobico rpm 90 fare delle progressioni ogni 5’ da 20”
Mer 15 corsa lenta 20’ + 6 x 1000 da fare al corto veloce recupero 1’30” + def 5’
Gio 16 solo nuoto + x chi vuole rulli di rec tranquillo 50’
Ven 17 corsa 60’ percorso collinare ( finire con 5 allunghi da 20” ) + allungamenti vari
Sab 18 riposo o nuoto tranquillo
Dom 19 Chi non gareggia duathlon al gabbiano + bici 30km normali (allenamento x il 2 campionati a squadre)
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ovviamente meglio uscire su strada ma se non potete fare rulli come da programma due volte cambia orario dal prossimo programma sempre su strada rulli stop
Forza Livorno triathlon
Lascia un commento