Lun 6 corsa lenta 40’+10 allunghi da 20” + 5’ + slanci e mobilità
Mar 7 nuoto dino + rulli riscaldamento 10’rpm 90 + 5 x 5’ ( mettere rapporto è tenere 85 rpm a ritmo sostenuto) con 2’ di riposo + def 5’
Mer 8 corsa lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto 12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 20’ + 5’ def
Gio 9 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile
Ven 10 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 11 nuoto o riposo
Dom 12 bici in gruppo 60 km più 10 km aerobici senza forzare
Lun 13 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 14 nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 5’ pedala agile
Mer 15 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 5 x ( 3’medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero) + def 5’ Tot 55’
Gio 16 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’
Ven 17 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 18 riposo o solo nuoto
Dom 19 vedi domenica precedente
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