Mar 27 solo nuoto (oppure recupero attivo sui rulli 40’ a far girare le gambe )
Mer 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” + 5’ + es. slanci/ es. mobilita
Gio 29 rulli aerobici 50’ tenere 90 rpm fare allunghi da 30” ogni 5’ importante i primi 10’ e gli ultimi 10’ pedala normale
Ven 30 corsa lenta 20’ + fartlek 3 x (1’+2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’
Sab 31 riposo o nuoto tranquillo se possibile
Dom 1 chi può bici aerobica 90’ senza forzare anche niente va bene e auguroni
Lun 2 corsa lenta 30’ + 15 allunghi da 20” rec 40” + def
Mar 3 rulli 10’ ris + 5 x (5’ ritmo alto ( spingere rapporto tenere rpm massimo 50+ 2’ recupero agile )+ 10’ normali 90 rpm
Mer 4 corsa lenta 20’ + 10 x 100 mt in salita recupero in discesa ( Villa corridi ) + fartlek 12 x 1’ veloce + 1’ di recupero + def
Gio 5 rulli di recupero massimo 60’
Ven 6 gara iceman chi non partecipa fare bici giro normale senza forzare fondo medio 2/3 ore
Sab 7 riposo o nuoto tranquillo
Dom 8 tassativo bici in gruppo 80 km più allungamenti vari e scarico schiena
X il nuoto seguire il maestro dino 2/3 allenamenti alla settimana /// ovviamente chi può andare su strada o mtb è anche meglio allenare il fondo senza forzare troppo
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