Allenamenti dal 21 novembre al 4 dicembre 2022

Ho inserito due sedute di rulli (una di tecnica) chi può vada in bici con allenamenti di fondo lenti a pedalate alte (90/95) fino a befana preferisco privilegiare la domenica allenamenti di potenziamento e tecnica di corsa mi raccomando domenica 4 abbiamo la gara a corri salviano

Lun  corsa  lenta 40’+5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar  nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’

Tot 45’

Mer  corsa  lenta 20’ + via del lazzaretto salite corte 10 x ( 100mt in salita recupero in discesa anche di passo )+ 25’ di corsa media va benissimo ritmo mezza -10’’ al km + def

Gio nuoto più rulli 50’ con una progressione ogni 5’ di 30” ( tenere una rpm di 85 quando scatto passare alle 95)

Ven corsa lenta 50’ + 5 allunghi sul prato + slanci/ mobilita

Sab  nuoto  o riposo 

Dom  tecnica di corsa campo scuola (poten a carico naturale ) + corsa media 4 km + allungamenti vari

Lun corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar  nuoto  + rulli fondo aerobico

Ris 5’ pedala normale rpm 90 +

3 serie x 15’ ( pedala lentamente massimo 60 rpm quindi metti duro ;recupero 5’ pedala  agile )

Tot 65’

Mer corsa 20′ + fartlek  10 x ( 2’  veloci + 1’ recupero)+ 10’ corsa lenta

Gio nuoto + rulli 50’ senza forzare a far girare le gambe con delle progressioni circa 10 da 30” recupero ampio almeno 1’30”

Ven  corsa lenta 30’ + 5 allunghi +5’  allungamenti vari

Sab riposo  o nuoto

Dom  gara Corri Salviano