Importante fare bici e i combinati ho inserito un combinato corto da fare in mezzo alla settimana cercate di farlo chi non può ci sentiamo x lavorare sulla corsa che è la disciplina decisiva
Lun 23 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Mar 24 bici tranquilla curare agilità durata 120’ senza forzare inserire una bella salita sul finale castellaccio dal romito
Mer 25 combinato corto 1h di bici tranquilla però agile più corsa 4000 a ritmo medio + 5’ corsa lenta + 10 x 30” con 30” di recupero + def
Gio 26 bici in gruppo 120 giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm
Ven 27 corsa 20’ + 8 x 300 mt a rtm gara rec 100 mt + 5’ corsa lenta
Sab 28 nuoto tranquillo o riposo
Dom 29 combinato sulla triplice due super sprint con 5’ recupero ( 300+ 10+ 2,5) + bici def 1h
Lun 30 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita
Mar 31 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci
Mer 01 corsa 20’ + fartlek lungo 4 x ( 4’ medio + 2’ recupero + 2’ veloce + 1’ recupero) + def 5’
Gio 02 festa quindi bici almeno 2/ 3h da fare in gruppo
Ven 03 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’
Sab 04 riposo o nuoto tranquillo
Dom 05 combinato bici corsa (60km + 4 x 2 km rec 3’ tra le serie ) carico sulla corsa fare i centrali in soglia gli altri due aerobici
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
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