Mar 19 bici tranquilla curare agilità durata 90’/120’ senza forzare
Mer 20 corsa lenta 20’ + piramidale : 2 x 400+ 800+ 1000+ 1200+ 1000+ 800+2x 400 recuperi ( 400& 800 1’) x il resto 2’il ritmo da tenere seguire tabella 5 km i 400 ritmo veloce x il resto corto veloce
Gio 21 bici in gruppo senza forzare fare 90’/ 120’ e inserire una salita da fare da seduto direi Rosignano rotatoria più castellaccio cercare di tenere sempre 85/90 rpm
Ven 22 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + 5 allunghi
Sab 23 nuoto tranquillo o riposo
Dom 24 combinato fare il carico in bici quindi 60/ 70 km facendo un ritmo brillante al rientro e cambi rapidi + corsa come viene viene almeno 5 km
Lun 25 festivo fare bici di recupero 2h
Mar 26 corsa di recupero 40’+ 5 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Mer 27 bici riscaldamento 30’ + 3 x panoramica la prima è la terza a ritmo gara la seconda tranquilla agile, il recupero lo facciamo in discesa + finite le salite 15’ di defaticamento agile
Gio 28 solo nuoto ( o recupero bici )
Ven 29 corsa lenta 20’ + 15 x 200 mt da fare ritmo veloce vedere tabella 5km recupero 100 mt soup + def 5’
Sab 30 riposo o nuoto tranquillo
Dom 1 combinato bici corsa (60km greppioli + 6 km al medio )
Buoni allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino
Forza Livorno triathlon
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