Lun 7 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 8 rulli allenamento aerobico non forzare: Ris 10’ agile rpm 90
3 x 15’ a rpm 90 fare una progressione di 20’ ogni 5’
Defaticamento 10’
Tot 65’
Mer 9 lenta 20’ + piramidale da fare 2 volte così strutturato (400+ 800+ 1000+800+ 400)recuperi fino agli 800 compresi 1’ mentre per i 1000 recupero 2’ + def 5’ ( ritmo tutto a r. g. Solo i 400 fare il veloce )
Gio 10 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla potenza aerobica: Ris 10’ Rpm 90
Piramide infernale mantenere rpm 85/90
1’ con rapporto 19 denti
2’ con rapporto 18 denti
3’ con rapporto 17 denti
4’ con rapporto 16 denti
5’ con rapporto 15 denti
6’ con rapporto 14 denti
7’ con rapporto 13 denti
8’ con rapporto 12 denti
Pedalare 15’ a far girare le gambe
Tot. Circa 60’
Ven 11 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi
Sab 12 nuoto tranquillo o riposo
Dom 13 bici giro orso più corsa aerobica 20’
Lun 14 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 15 nuoto + rulli 60’ fondo aerobico rpm 90 fare delle progressioni ogni 5’ da 20”
Mer 16 corsa lenta 20’ + 6 x 1000 da fare al corto veloce recupero 1’30” + def 5’
Gio 17 solo nuoto + x chi vuole rulli di rec tranquillo 50’
Ven 18 corsa 60’ percorso collinare ( finire con 5 allunghi da 20” ) + allungamenti vari
Sab 19 riposo o nuoto tranquillo
Dom 20 x chi non gareggia duathlon al gabbiano + bici 30km normali
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ovviamente meglio uscire su strada ma se non potete fare rulli come da programma due volte
Ciao e forza Livorno triathlon
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