Allenamenti dal 21 febbraio al 6 marzo 2022

Lun 21 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 22 rulli allenamento sulla tecnica vi fa buono si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 55’

Mer 23   lenta 20’ +  piramidale così strutturato (400+600+800+1000+1200+1000+ 800+ 600+ 400) recuperi fino agli 800 compresi 1’ mentre per i 1000&1200 recupero 2’ + def 5’ (ritmo tutto a r. g. Solo i 400 e i 600 fare il veloce)

Gio 24 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla potenza aerobica

Ris 10’ Rpm 90

Piramide infernale mantenere rpm 85/90

1’ con rapporto 19 denti
2’ con rapporto 18 denti
3’ con rapporto 17 denti
4’ con rapporto 16 denti
5’ con rapporto 15 denti
6’ con rapporto 14 denti
7’ con rapporto 13 denti
8’ con rapporto 12 denti

Pedalare 15’ a far girare le gambe

Tot. Circa 60’

Ven 25 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt con 100 mt di recupero (ok in pista) tempi usare il veloce + 10’ def

Sab  26 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 27 bici giro orso più corsa aerobica 20’

Lun 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 01 nuoto  + rulli 50’ fondo aerobico rpm 90 fare delle progressioni ogni 5’ da 20”

Mer 02 corsa lenta 20’ + 4 x 1500 (da fare al ritmo corto veloce recupero 2’) + def 5’

Gio 03 solo nuoto + x chi vuole rulli di rec  tranquillo 50’

Ven  04 corsa 60’ percorso collinare (finire con 5 allunghi da 20”) + allungamenti vari

Sab 05 riposo o nuoto tranquillo

Dom 06 giro vallonato da 80 km + 5km con allunghi da 20” / rec 40” da fare gli ultimi 10’

Buoni allenamenti a tutti x il nuoto seguire Dino

Ciao e forza Livorno triathlon