Allenamenti dal 7 al 20 febbraio 2022

Iniziare a curare la bici importante fare anche i rulli ; iniziare chi può la domenica a fare 15/20 minuti di corsa


Lun 7 corsa lenta 40’+ 10 allunghi da 20” rec 40” + allungamenti vari + es slanci e mobilita

Mar 8 rulli FONDO MEDIO – 1 ora
10’ Riscaldamento pedala agile
10’ Pedala a 90 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’ Recupero 90-95 rpm
10’ pedala a 90 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’ Recupero agile 90-95 rpm
10’ Pedala a 90 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
10’ Defaticamento

Mer 9 corsa lenta 20’ + salite chiocciola x5 recupero in discesa + corsa media vedi tabella 20’ + def

Gio 10 rulli INTERVAL TRAINING – 1 ora
15’ Riscaldamento
10’ pedala a 90 rpm a ritmo normale
5’ Recupero pedala agile
4’ Alternare 30” veloci a 30” lenti
5’ Recupero pedala agile
4’ alternare 30” veloci a 30” lenti
5’ Recupero pedala agile
4’ alternare 1’ veloce a 1’ lento
5’ defaticamento normale

Ven 11 corsa lenta 60’ percorso collinare + 5 allunghi da 20” + strech

Sab 12 riposo o nuoto

Dom 13 bici giro di 70km rpm 90 in gruppo più corsa aerobica 15’

Lun 14 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” con recupero 40” + slanci e mobilita

Mar 15 rulli FONDO MEDIO / FORZA – 1 ora
10’ Riscaldamento
9’ ripetuta forza
Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 60 rpm + 3’ a rpm 70 ( regolare il rapporto in base alle rpm)
5’ Recupero a 90-95 rpm
6’ Ripetuta Forza
Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 60 rpm
3’ Recupero
6’ Ripetuta Forza
3’ a 50 rpm + 3’ a 60 rpm
10’ Agilissimo x trasformare il lavoro di forza a 100 rpm
10’ Defaticamento

Mer 16 corsa lenta 20’ corsa piramidale (200+400+ 600+ 800+ 1000+ 800+ 600+ 400+ 200 ) i 200 & 400 fare rtm veloce gli altri il corto veloce recupero fisso 1’ a parte x gli 800 e i 1000 fare di recupero 2’ + def 5’

Gio 17 rulli Allenamento di recupero: fare 1h tranquilla ogni 5’ fate una progressione di 20” veloce + allungamenti e scarico schiena

Ven 18 corsa percorso collinare 60’ + 5 allunghi da 30” ( tassativo serve x dare brillantezza ai piedi ) + allungamenti vari

Sab 19 riposo o nuoto

Dom 20 vedi domenica precedente cercare di correre dopo la bici una ventina di minuti

Buon allenamento. Per il nuoto seguire Dino 2/ 3 allenamenti