Lun 10 corsa lenta 30’+10 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 11 nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’
Mer 12 corsa lenta riscaldamento fino alla chiocciola poi fare come potenziamento 6 x 500 a ritmo gara si recupera in discesa + corsa media 20’ + 5’ def
Gio 13 rulli lavoro aerobico sulla frequenza: Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile
Ven 14 corsa lenta percorso collinare 60’
Sab 15 nuoto o riposo
Dom 16 mtb potenziamento colline livornesi fare fino a 2h senza forzare oppure bici strada 80 km
Lun 17 corsa lentissima 50 ‘+ addominali e dorsali che conoscete
Mar 18 nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 5’ pedala agile
Mer 19 corsa 20′ + fartlek 30’ di continuo in questa maniera ( 3’veloce + 1’ recupero + 1’ velocissimo + 1’ recupero) lo ripeto fino ad arrivare a 30’ + def 10’
Tot 60’
Gio 20 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’
Ven 21 corsa lenta percorso collinare 1h + 5 allunghi + allungamenti vari
Sab 22 riposo o nuoto
Dom 23 vedi domenica precedente
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