lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare
mar bici fondo medio circa 2 h percorso greppioli stare concentrati sul rtm di pedalata 85 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti) allenamento da fare in gruppo quindi trovatevi
mer combinato nuoto 2 giri di boa con progressione sul 2 giro +corsa 6km ( al medio) + 2 km di corsa di recupero + allungamenti
gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro barcas fare 3 x ( dal km 3 al km 8 con il 53 cercare di mantenere una rpm di 75/80 si recupera in discesa) + 20’ a fare girare le gambe
ven nuoto aerobico 2 giri di boa fare al secondo giro 10 br veloci + 10 br lunghe + corsa 10’+10 allunghi da 20” rec 40”+ 10’ + slanci e mobilita
sab riposo ( oppure nuotata al gabbiano 30’ massimo)
dom allenamento importante sulla triplice al gabbiano con cinghiale oppure laviosa gara di 10 km
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