Settimana di preparazione alle gare del weekend
lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare
mar bici fondo medio circa 2 h percorso parrana stare concentrati sul rtm di pedalata 85 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)
mer combinato nuoto ( 2km in mare 2 giri boa mettere 10 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa 5km ( al medio) + 2 km di corsa di recupero + allungamenti
gio ris 30’ con delle progressioni + fartlek in bici 15 x (1’ spingere rapporto cerco di tenere un rpm 85 + 1’ recupero agile rpm 90) + 20’ tranquillo con delle variazioni di frequenza max 5 da 30”
ven warmup per chi gareggia bici 60’ agile + corsa aerobica 5’+ 5 allunghi da 20” + 5’ + allungamenti vari
chi non gareggia corsa 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita + allungamenti vari
sab riposo (oppure nuotata al gabbiano 30’ massimo)
dom gare oppure allenamento con cinghiale gabbiano
Il nuoto chi può 2 volte a Cascina
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