lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari
mar bici fondo medio vallonato (giro greppioli) circa 60 km rientro brillante con delle variazioni di rtm
mer corsa lenta 20’+ Fartlek piramidale da fare 2 volte (1’ V+2’v 3’ m+4’M+ 3’M+2’V+1’V) recuperi (1’/1’/1’/2’/1’/1’/1’)+ def 5’ il V sta x rtm veloce il m sta per rtm medio ( veloce + 20” più lento del veloce al km ) il recupero fatelo correndo ad un rtm non troppo lento. Tot 70’
gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3x panoramica seduti massimo 50 pedalate mettere il più duro possibile per fare al massimo 50rpm il
recupero in discesa agile finito le 3 serie fate 20’ pedalata sul mare al medio massimo 85 rpm + 10’ agile a fare girare le gambe minino 95 rpm
ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari
sab riposo
dom tassativo combinato con carico sulla corsa bici 60 km pianura o vallonato + corsa 40’ al medio (ritmo gara + 20” al km ) +5’corsa lenta se potete trovatevi e fate una base x le scarpe )
Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).
Cercare di Fare i due allenamenti in bici e un combinato alternare il carico bici / corsa
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