lun recupero bici di ieri oppure corsa lenta 40’+15 allunghi+5′
mer combinato acquathlon nuoto in mare 30′ + corsa progressivo 6km partire normale ogni km fare un incremento di rtm di 5” quindi se parto a 4’30” l’ultimo km lo faccio a 4’05”/4′ finiti i 6km fare 2km di cl + allungamenti vari
gio bici ris 10km + lavoro Sui rapporti 3x(53×17/16/15/14/13/14/15/16/17) e’ una arrampicata con andata e ritorno dovete mantenere il solito rtm di pedalata (85/90) incrementando ogni minuto il rapporto ; sono tre serie finita una serie fate 6′ di recupero agile ; terminate le 3serie con i recuperi fate per 3volte 15′ al medio con 5′ di recupero il lavoro dura con recuperi 1h45′ ;mettendo il risc e il def sono circa 2h30m se potete fatelo che sono i lavori che vi fanno migliorare , se non li fate rimanete li ; consiglio un percorso prevalentemente piatto
ven corsa lenta 1h+10allunghi percorso collinare
sab riposo
dom bici giro da definire
buon allenamenti a tutti
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