mar corsa lenta 50'+5 allunghi+stretch mer combinato bici corsa (bici giro Tirrenia cambi rapidi ritmi alti ok 40/50 km+ corsa 6km (1 km r.g.+1km r.g.+20'')+def gio nuoto aerobico 2 km in mare con muta + corsa aerobica 30'ven bici 2x giro (barriera/Sonnino/castellaccio/apparizione/rex )tenere rpm 90 ;in salita cercare di stare seduti sulle rpm 80 sab…
Programma dal 16 al 22 settembre 2019
lun nuoto 2km più corsa 8km aerobici con allunghi centralimar bici giro barriera/vada/castellaccio/barriera rpm 90 rientro in progressione sempre 90 rpm in salita cercare di tenere 75/80 rpm + corsa aerobica 15' mer nuoto gabbiano 30'+ corsa 8km con variazioni centrali da 30''/30''gio combinato (bici in pianura tenere i rtm alti). Es: 40km…
Programma dal 10 al 17 settembre 2019
lun bici agile senza forzare 2h mar nuoto in mare 2,5 mattino o pranzo + corsa serale aerobica 50' mer nuoto con variazioni di bracciate + fartlek 10 x (2'/1')+def 5' gio bici percorso vallonato 2h giro greppioli fare il rientro brillante ven nuoto in mare gabbiano/bagni Roma/ gabbiano x chi vuole corsa lenta 10'+10 allunghi…
Programma dal 2 al 9 settembre 2019
lun bici agile 2h senza forzare mar nuoto 3km + corsa aerobica 30' mer bici in pianura ritmo alto cambi rapidi percorso tipo barriera/Rosignano /barriera più corsa fartelek 15x(1'/1')+ defaticamento gio nuoto in mare giro bagni Roma +corsa 6 km in progressioneven bici agile 1 h con delle ripartenze farne circa 5/6 + Corsa 20'+10allunghi+…