lun corsa lenta 45′ +5allunghi+5′ + stretch
mar bici percorso vallonato circa 2h più corsa aerobica 20′
mer nuoto in mare 30′ con variazioni più corsa fartlek 15 x(1′ v.+1’l) +5′ defaticamento
gio bici agile 30’+ lavoro sui cambi in pianura va benissimo giro da collesalvetti tenere ritmo alto poi defaticamento 20′ agili
ven nuoto 3km aerobici più corsa 6km in progressione
sab riposo o nuoto leggero
dom combinato al gabbiano ritrovo ore otto
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