Siamo ora giunti al ciclo volto alla preparazione delle gare di fine maggio e inizio giugno. Come anticipato si tratta di 6 settimane seguite da altre 3. Sforzarsi nelle varie esercitazioni a contare le bracciate cercando di farne il meno possibile. A questo punto dovreste ben sapere il numero che solitamente tenete, quindi prendere di riferimento le bracciate che avete durante le andature lente e cercate di mantenere il solito numero durante le andature piu’ veloci. Se troppo veloce e’ normalissimo che le bracciate aumentino, ma comunque sforzarsi di farne il meno possibile cercando di spingere da inizio a fine bracciata, sino in fondo. Qui di seguito un riassunto del programma previsto per le prossime 6+3 settimane:
– 1 settimana dedicata alla resistenza
– 1 settimana dedicata alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
– 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
– 2 settimane dedicate al tapering
– 1 settimana dedicata alla resistenza
– 1 settimana dedicata a un lavoro specifico
– 1 settimana dedicata al tapering
| R SETTIMANA DAL 09/04/2018 AL 14/04/2018 |
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5×100 sl-mx-sl-mx-sl 6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x) 2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro 3x(2×100+4×50) BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’20-45′ (g.i. con 2×50 1’40-55′ g.m.f. 2x 1’55-1’00) 200-6×50-200 con boccaglio contare BR 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’20-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05) |
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300 a piacere 3x100G (g.i. 2x, g.m.f. 2x) recupero 10′ 6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 4x(200+3×100 1 df-sl e 2sl) 3’+1’30-1’20-1’15 (g.i. 3x e 1con 15m df 3’40+1’55-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 e 1con 15m df 4’00+2′-1’50) 100 Lenti |
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300 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 16×50 4mx a 50′ e 4sl a 40′ (g.i. 12x 3mx a 1′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 2mx a 1’15 e 4sl a 55′) 6x50G con Pinne 1con 15mV e 1 25mV 10′ recupero 2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40) 100 Lenti |
| Q SETTIMANA DAL 16/04/2018 AL 21/04/2018 |
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300 a piacere 8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) 2x15m Veloci tornando al muro 8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20) 100 Lenti 6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200) 100 Lenti |
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300 a piacere 6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x) 2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci 4x(3×100 1mx a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1mx a 1’55 e 2sl a 1’35+1′; g.m.f. 3x 1mx a 2’30 e 2sl a 1’50 + 3×50 1’05) 100 Lenti |
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300 a piacere 6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima 2x(10×50 1 con 25m Progressione + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1′; g.m.f. 6x 1’15) 3×50 Veloci 1’30 50L) 1 solo palette e 1 con Pinne |
| S SETTIMANA DAL 23/04/2018 AL 28/04/2018 |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) 3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′) (g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15) 400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200) |
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400 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′) 2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30) 4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30) 4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30) 100 Lenti |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) (2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′ 3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento) 4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento)) 10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00) |
| S SETTIMANA DAL 30/04/2018 AL 05/05/2018 |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) 3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′) (g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15) 400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200) |
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400 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′) 2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30) 4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30) 4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30) 100 Lenti |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) (2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′ 3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento) 4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento)) 10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00) |
| T SETTIMANA DAL 07/05/2018 AL 12/05/2018 |
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5×100 sl-mx-sl-mx-sl 6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x) 4×50 con 15m Veloci 3×100 al 90% 1’50 + 3×100 rec 1’25 + 4×50 al 90% 1′ + 4×50 rec 50′ (g.i. con 2’10 + 1’45 + 3×50 1’15 + 1′; g.m.f. con 2×100 2’20 + 2x 2′ + 3×50 1’30 + 3x 1’10) 12×50 45′ BR (g.i. 10×50 55′ g.m.f. 8×50 1’00) |
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500 a piacere 8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) +4×50 con 10m Veloci 5×100 1’15-1’15-1’20-1’15-1’15 (g.i. 4x 1’40-1’45-1’40-1’45; g.m.f. 3x 1’55) 100-200-400-200-100 1’25 ben nuotato (g.i. 100-200-300-200-100 1’45; g.m.f. 100-3×200-100 1’55) |
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500 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′) 2x(200 4′ passo gara + 3×100 rec 1’25) (g.i. 4’15 + 2x 1’45; g.m.f. 4’30 + 2x 2′) 16×50 BR 45′ (g.i. 12×50 55′ g.m.f. 12×50 1’00) |
| T SETTIMANA DAL 14/05/2018 AL 19/05/2018 |
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400 a piacere 6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x) 4×50 con 15m Veloci 3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20) 2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30) 3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20) 200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55) |
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500 a piacere 8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) +4×50 con 10m Veloci 2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′) 800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600) |
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500 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′) 6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00) |
| R SETTIMANA DAL 21/05/2018 AL 26/05/2018 |
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5×100 sl-mx-sl-mx-sl 6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x) 2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro 2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’45-5’30 (g.i. 100-200-400-200-100 1’40-3’15-6’30; g.m.f. 200-400-200 3’50-7’40) 300+4×100 con boccaglio contare BR 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55) |
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300 a piacere 300G (g.i. 200, g.m.f. 200) 6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30) 15×100 1sl 1mx a 1’40 2sl a 1’20 e 1 a 1’15 (g.i. 12x 1sl 1mx a 2′ 1sl a 1’40 1 a 1’35; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50) |
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300 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 12×50 3df-sl a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 con 15m df a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 con 15m df a 1’05 e 2 a 55′) 6x50G con Pinne 2con 25mV e 1 normale 10′ recupero 2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40 (g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40) 100 Lenti |
| S SETTIMANA DAL 28/05/2018 AL 02/06/2018 |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) 3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′) (g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15) 400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200) |
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400 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′) 2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30) 4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30) 4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30) 100 Lenti |
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400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) (2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′ 3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento) 4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento)) 10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00) |
| T SETTIMANA DAL 04/06/2018 AL 09/06/2018 |
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400 a piacere 6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x) 4×50 con 15m Veloci 3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20) 2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30) 3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20) 200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55) |
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500 a piacere 8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) +4×50 con 10m Veloci 2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′) 800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600) |
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500 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′) 6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00) |
