Adesso continueremo la programmazione volta a preparare le gare estive, in particolare quelle di fine maggio e inizio giugno. Affronteremo due cicli di allenamento: il primo di 6 settimane che terminerà con un test del 200+100; il secondo di 6+3 settimane al termine dei quali sarebbe ideale far coincidere una competizione. Durante le esercitazioni continuare il lavoro sul numero di bracciate sforzandosi di mantenere il numero più basso possibile. Le prossime 6 settimane sono programmate come segue:
- 2 settimane dedicate alla resistenza
- 2 settimane dedicate alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
- 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
| R SETTIMANA DAL 26/02/2018 AL 03/03/2018 |
|
5×100 sl-mx-sl-mx-sl 6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x) 2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro 2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’45-5’30 (g.i. 100-200-400-200-100 1’40-3’15-6’30; g.m.f. 200-400-200 3’50-7’40) 300+4×100 con boccaglio contare BR 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55) |
|
300 a piacere 300G (g.i. 200, g.m.f. 200) 6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30) 15×100 1sl 1mx a 1’40 2sl a 1’20 e 1 a 1’15 (g.i. 12x 1sl 1mx a 2′ 1sl a 1’40 1 a 1’35; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50) |
|
300 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 12×50 3df-sl a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 con 15m df a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 con 15m df a 1’05 e 2 a 55′) 6x50G con Pinne 2con 25mV e 1 normale 10′ recupero 2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40 (g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40) 100 Lenti |
| R SETTIMANA DAL 05/03/2018 AL 10/03/2018 |
|
5×100 sl-mx-sl-mx-sl 6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x) 2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro 3x(2×100+4×50) BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’20-45′ (g.i. con 2×50 1’40-55′ g.m.f. 2x 1’55-1’00) 200-6×50-200 con boccaglio contare BR 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’20-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05) |
|
300 a piacere 3x100G (g.i. 2x, g.m.f. 2x) recupero 10′ 6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 4x(200+3×100 1 df-sl e 2sl) 3’+1’30-1’20-1’15 (g.i. 3x e 1con 15m df 3’40+1’55-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 e 1con 15m df 4’00+2′-1’50) 100 Lenti |
|
300 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 16×50 4mx a 50′ e 4sl a 40′ (g.i. 12x 3mx a 1′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 2mx a 1’15 e 4sl a 55′) 6x50G con Pinne 1con 15mV e 1 25mV 10′ recupero 2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40) 100 Lenti |
| Q SETTIMANA DAL 12/03/2018 AL 17/03/2018 |
|
300 a piacere 8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) 2x15m Veloci tornando al muro 8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20) 100 Lenti 6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200) 100 Lenti |
|
300 a piacere 6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x) 2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci 4x(3×100 1mx a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1mx a 1’55 e 2sl a 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 a 1’50+1’05) 100 Lenti |
|
300 a piacere 6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima 2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15) 3×50 Veloci 1’30 50L) con Pinne |
| Q SETTIMANA DAL 19/03/2018 AL 24/03/2018 |
|
300 a piacere 8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30) 2x15m Veloci tornando al muro 8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20) 100 Lenti 6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200) 100 Lenti |
|
300 a piacere 6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x) 2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci 4x(3×100 1df-sl a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1 con 25m df a 1’55 e 2sl a 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 con 15m df a 2’00 e 1’50+1’05) 100 Lenti |
|
300 a piacere 6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = 6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima 2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15) 3×50 Veloci 1’30 50L) con Pinne |
| S SETTIMANA DAL 26/03/2018 AL 31/03/2018 |
|
400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) 3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′) (g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15) 400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200) |
|
400 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′) 2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30) 4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30) 4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30) 100 Lenti |
|
400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) (4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento) 3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento) 2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′) 10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00) |
| S SETTIMANA DAL 02/04/2018 AL 07/04/2018 |
|
400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) 3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′) (g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15) 400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200) |
|
400 a piacere 4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′) 2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30) 4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30) 4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30) 100 Lenti |
|
400 a piacere 6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci (g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro) TEST 200+100 |
